Marklyft är en av de gyllene tre kraftlyftningsövningarna och en grundläggande bodybuildingövning. Inte ett enda program av dessa sporter är komplett utan det. Men när det gäller teknik är det inte så enkelt.
Vilka muskelgrupper involverar det?
Det finns tre huvudtyper av marklyft: marklyft, marklyft, sumo marklyft och deras olika modifieringar.
Var och en av sorterna använder en specifik muskelgrupp. Och var och en har sin egen teknik och nyanser. Men eftersom klassisk dragkraft oftast används kommer dess körningsteknik att övervägas.
De viktigaste muskelgrupperna som marklyft använder är ryggmusklerna, nämligen lats, ben, något bröst och axlar.
Rätt teknik
Övningen vid första anblicken är ganska enkel och lätt att lära sig. Men det är det inte. Markliften är en av de mest traumatiska övningarna. Risken att skada ryggen om den utförs felaktigt är mycket hög.
Drivkraften är uppdelad i två steg.
1. Startposition.
Det finns en skivstång på golvet framför idrottaren. Han kommer nära henne så att fötterna rör vid baren. Samtidigt sätter han fötterna något smalare än axlarna. Då måste du sitta ner och ta skivstången något bredare än dina axlar med händerna. Det är viktigt att observera den vertikala axelstången, annars kan du tappa balansen när du lyfter, flyttar bakåt eller framåt. Efter dessa handlingar sträcker idrottaren bröstet upp och gör därmed axlarna högre än höfterna och axelbladen samlas. Ryggen ska vara rak och inte puckad.
I det inledande skedet är det viktigt att någon tar hand om din startposition för att förhindra fel position i rygg och axlar.
Greppet ska alltid vara rakt. På stora vikter kan du också använda ett grepp, men detta rekommenderas inte. Bristande grepp leder till möjlig ryggskada om vikten på stången är tillräckligt stor. Med ett svagt grepp bör användningen av handledsremmar eller öglor föredras snarare än att använda ett annat grepp.
2. Dragkraft.
Du är i rätt startposition och är redo att dra. Den första hissen är den svåraste, alla efterföljande repetitioner är lättare i tekniken. Detta beror på ständiga misstag som ryck och när höfterna ligger framför axlarna. Genom att undvika dessa standardfel kan du förhindra risken för ryggskada.
Så snart skivstången passerar knäna måste du räta helt ut i rygg och ben. Baksidan bör börja från baksidan. Du böjer dig framåt med höfterna. Baksidan ska vara rak och inte böjd. Så snart stången når knäna börjar benen arbeta. Du hukar och rör vid golvet och drar sedan igen. När du rör vid golvet behöver du inte koppla av och kasta skivstången och sedan dra i den igen. Det leder också till avslappning i ryggen och möjlig skada.
Alla åtgärder ska ske i samma vertikala läge, vilket gör att skivstångens väg är minsta och du blir mer stabil.
