Bänkpressen är en av de grundläggande övningarna inom bodybuilding och kraftlyftning. Varje nybörjare som kommer till gymmet går först till bänkpressen och först behärskar andra övningar. Men alla kroppsbyggare som ägnar sig åt tillräcklig tid i styrketräning förr eller senare stöter på begreppet "stagnation", när vikterna i bänkpressen inte längre växer som förut, eller de helt enkelt inte kan klämma ut längre.
Instruktioner
Steg 1
"Stagnation" symboliserar behovet av att närma sig träningsprocessen annorlunda för att fortsätta växa vidare. Många faktorer bidrar till att öka arbetsvikten i bänken, eftersom denna övning använder en mängd olika muskler, som prestanda beror på. Det finns alltid "eftersläpande" muskler, vars kraft inte räcker för ytterligare tillväxt.
Steg 2
Bestäm den mest bekväma greppbredden, som väljs personligen och beror på personens fysiologiska egenskaper. Ligga på golvet och utan att tänka på något, ta den vanliga positionen där du utför bänkpressen. Låt någon annan mäta greppbredden, som är referens för övningen. Hela poängen med denna övning är att kroppen automatiskt intar en position som ger maximal mekanisk fördel när den rör sig.
Steg 3
Konkurrerande kraftlyftare trycker inte på baren rakt och strikt upprätt. Projektilen ska pressas uppåt, något i en vinkel mot huvudet. Denna rörelse kallas J-Lift. Använd den när du gör övningen.
Steg 4
Böj inte ryggen medan du trycker på. När du väljs kan du pressa mer, men detta händer genom att minska avståndet mellan skivstången och bröstet. Med denna teknik kan muskeltillväxt inte accelereras och styrkan kan inte heller ökas.
Steg 5
Att värma upp innan du gör arbetsuppsättningar är mycket viktigt. Utför 4 uppvärmningssatser om 5 gånger, börja med en tom stapel och lägg gradvis på dig lite vikt. Du behöver inte vila mellan dessa uppsättningar. Häng bara extra pannkakor på baren och fortsätt värma upp. Koppla av i 3 minuter innan du gör arbetsuppsättningar.
Steg 6
Om du inte gör andra bröstövningar är det dags att börja göra det. Förläng hantlarna efter bänkpressen, balansera ditt program. Gör en lutningspress som gör att du kan utveckla bröstet mer.
