Många idrottare har stött på ett sådant koncept som överträning. Detta tillstånd kännetecknas av en minskning av arbetsförmågan, styrkaindikatorer, allmänt välbefinnande och olika fel i centrala nervsystemet. Det finns vissa sätt att behandla och förebygga denna störning.
Hur man identifierar
Överträningens tillstånd bestäms av styrkaindikatorer. Det vill säga om antalet repetitioner eller arbetsvikter har sjunkit med 15-20% närmar sig överbelastningen. En neddragning på över 20% indikerar att kroppen redan är i detta tillstånd.
Om belastningen på musklerna inte var optimal efter träning, men överskred, kommer pulsen att öka inom en dag eller mer efter träning. Detta händer eftersom kroppen släpper ut en enorm mängd stresshormoner som framkallar en ökad hjärtfrekvens.
Överträning kan komma från mikrotrauma, muskelskador. Muskelvävnad har inte tid att återhämta sig, antalet skadade vävnader överstiger antalet läkta. Detta manifesteras av ömhet i musklerna som du har tränat länge, men de har fortfarande inte återhämtat sig. Detta är ett säkert tecken för att ta en paus.
I förhållande till nervsystemet kan ytterligare neuroser som är ovanliga för dig visas. Känslomässiga störningar, irritabilitet, minskad libido, vilket du inte upplever i vardagen. Allt detta är en av signalerna för överbelastning av ditt centrala nervsystem på grund av det stora träningsvolymen.
Behandling och återhämtning
Först och främst måste du skjuta upp allt och öka antalet timmars sömn till 9-10 i flera dagar. Sömn är den primära faktorn för återhämtning i människokroppen. Det är lämpligt att ge upp all fysisk aktivitet under återhämtningsperioden.
Du kan också medvetet sänka din skivstångsvikt för att ge din kropp lite vila. När det gäller träning, ta två steg tillbaka i ett par veckor och rör dig sedan gradvis uppåt efter återhämtningen. Detta gör att du kan komma ur ett tillstånd av överträning utan att förlora styrkoresultat. Således kommer du att lossa det centrala nervsystemet, det behöver inte aktivera så många resurser som på de extrema skalorna.
När det gäller näring bör du ha tillräckligt med aminosyror i din kost. Protein från livsmedel kan vara fördelaktigt under denna period. C-vitamin har en positiv effekt på att minska stresshormoner, inklusive kortisol.
Endast dina egna observationer av kroppen kan bestämma återhämtningstiden. För vissa räcker det inte med två veckor, för någon räcker det några dagar. Faktum är att många av de gamla skollyftlyftarna tränade med hög intensitet, med mycket träning nästan varje dag. De hade vanligtvis inte det så kallade överträningstillståndet. Observera din sömn, kost, lyssna på din egen kroppsstatus och med stor sannolikhet kommer du inte att bli överbelastad!
