Att stå upp på morgonen med en väckarklocka väcker inte alltid trevliga känslor. Obehag och sömnighet på morgonen motiverar få människor att ha en produktiv dag. Men det finns flera asanas som hjälper dig att snabbt muntra upp och stämma in på gott humör hela dagen framöver.
Vad du behöver veta om morgonyoga
Många vet att en av de grundläggande reglerna för en hälsosam livsstil är behovet av att träna. Att börja varje morgon med lätt fysisk aktivitet är mycket fördelaktigt för både kropp och själ. Lasten väljs individuellt av varje person, och om du ännu inte har bestämt vad du vill göra varje morgon kan du prova morgonyoga. Det kommer att bli mycket lättare att vakna med henne efter ett tag.
Till och med en nybörjare kan klara ett komplex av asanas på morgonen. Det rekommenderas att göra dem efter en morgondusch, men utan att starta te och frukost, det vill säga på fastande mage. Under träningen ska du inte göra mycket ansträngningar, försök att pumpa muskler och sträcka. Allt ska göras mycket mjukt, smidigt. Om möjligt kan du aktivera tyst vacker musik för morgonyoga eller meditation.
Vilka asanas kan ingå i morgonkursen
- Det är bäst att starta en lektion med pranayama - en andningsövning. För nybörjare är Kapalabhati det mest lämpliga. Sitt i lotus, halv-lotus eller någon behaglig hållning med rak rygg. Koppla av, sitta så här i några minuter, vänja dig vid känslorna, andas jämnt, lugnt. När du känner dig redo, ta ett djupt andetag och börja ta korta, skarpa andetag ut genom näsan, ungefär en gång per sekund. Nybörjare måste göra 3 uppsättningar med 10-15 andetag. Efter varje utandningscykel, ta ett djupt andetag och andas omedelbart helt ut, håll andan under en behaglig tid och andas försiktigt in luft genom näsan. Det bör vara en kort paus mellan uppsättningarna. När du är klar med övningen, sitt i den godkända positionen i ytterligare en minut eller två för att återföra din andning till sin vanliga rytm.
- Vi fortsätter nästa övning från lotuspositionen (Padmasana). Ryggen är rak och långsträckt. Placera din högra hand på ditt vänstra knä, med din vänstra hand bakom ryggen. Vid utandning, smidigt, utan plötsliga rörelser, vrid kroppen åt vänster. Ta 6-7 mjuka, djupa andetag och återgå till startpositionen. Upprepa till höger.
- Detta följs av Marjariasana, bättre känd som kattposen. Gå på alla fyra, händerna strikt under axlarna, knäna under skinkorna och bilda en vinkel på 90 grader. Med en inandning, böj och sträck bröstet nedåt och kronan och coccyxen uppåt. Titta på dina axlar: de ska inte pressas mot öronen, utan slappna av och sänkas. Tryck sedan handflatorna från golvet medan du andas ut, böj långsamt ryggen upp, rikta hakan mot bröstet, dra i svansbenet. Upprepa 5-6 gånger, kom ihåg att andas.
- Vi passerar till plankan som är bekant för många med utsträckta armar: händerna under axlarna, benen raka, på tårna. Djupt andetag. När vi andas ut gör vi chaturanga - böj armarna mot armbågarna, tryck armbågarna tätt mot kroppen. Efter några sekunder går vi vidare till den uppåtvända hundens ställning: medan du andas in, räta ut armarna, böja dig, sträck kroppen och krona uppåt, dra dina axlar tillbaka. Benen är raka, tårna sträcks bort från dig och vilar på baksidan av foten. Med utandning flyttar vi oss in i hundens ställning nedåt: genom att trycka ner från golvet med händerna lyfter vi upp svansbenet och huvudet neråt. Vidare, från denna position, medan vi inhalerar, sätter vi vänster ben, böjd vid knäet, mellan händerna. Vi litar på det, hittar balans och tar händerna från golvet, öppnar upp och sträcker upp armarna. När du andas ut, lägg tillbaka händerna på golvet, ta bort benet, stå i plankläge och gör hela 4-punkten igen på det andra benet.
- Efter att ha avslutat fyra poäng på höger ben, förblir vi i den nedåtvända hundposen för några andetag. Sedan närmar vi oss långsamt våra händer, böjer oss, slår armarna runt benen. Lyft långsamt kroppen med ett andetag, sträck upp armarna och lägg i handflatorna. Vi står raka, med utsträckta armar, med utandning, vi sänker smidigt våra vikta handflator till bröstet.
- Nästa asana heter Parivritta Utkatasana - vridande i en stolshållning. Vi lämnar handflatorna vikta, böjer benen, som om vi sitter på en stol. Vrid försiktigt kroppen åt höger så att vänster armhåla är över höger knä. Andas 5-6 djupt, upprepa på andra sidan.
- Slutför komplexet med Shavasana - ligga på golvet, sprida benen och armarna i olika riktningar, slappna av. Andas jämnt, djupt, lyssna på trevlig musik. Ta 3-5 minuter att koppla av och avsluta sessionen.
Hela komplexet bör inte ta mer än 15 minuter. Om du har tid och lust kan komplexets varaktighet gradvis ökas.
