Om du är orolig för tillståndet i din figur, göra kondition eller annan typ av aktivitet för att skapa vackra kroppskonturer, har du förmodligen redan en fråga om att ta speciell sportnäring. Protein anses vara ett av de viktigaste kosttillskotten.
Hur mycket protein du ska ta
Mängden protein du behöver ta beror på flera saker:
- vilket mål strävar du efter: få muskelmassa eller gå ner i vikt;
- vad är din nuvarande vikt;
- hur mycket protein får du från din vanliga kost;
- vad är sammansättningen av proteinprodukten.
Om målet är att gå ner i vikt är din uppgift att förse din kropp med 1-1,5 gram protein per 1 kg kroppsvikt per dag, om du planerar att få muskelmassa eller hålla muskler medan du torkar minst 1,5-2 gram. Dessa regler utmanas ofta av vissa kroppsbyggare och tränare som marknadsför sina egna metoder, men de flesta håller sig fortfarande till de angivna doserna.
Dessutom måste du veta det ungefärliga innehållet i din kost, det vill säga näringsvärdet av de produkter som konsumeras dagligen. För att göra detta måste du föra en speciell dagbok för att registrera den totala mängden mat, dess kaloriinnehåll och förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater. Det finns speciella webbplatser och telefonappar som gör den här uppgiften enklare. Genom att bestämma det faktiska proteinintaget från livsmedel kan du beräkna hur många gram proteinpulver du behöver.
Nästa punkt: det finns inga preparat med 100% proteininnehåll, vanligtvis innehåller de 70% protein, resten är kolhydrater.
Till exempel, med en vikt på 65 kg och träning tre gånger i veckan för att öka muskelmassan, beräkna 2 gram protein per 1 kg kroppsvikt, det vill säga 130 gram, varav 60 du får genom att äta dagligen mat med hög proteinhalt. Det vill säga underskottet är 70 gram. Detta innebär att ditt behov av 70 procent proteinpulver är 100 gram per dag, oavsett om det är ett träningspass eller inte.
Grundläggande regler för antagning
Efter att ha räknat ut dosen bör du också överväga när och hur man bäst konsumerar protein:
- dela upp det dagliga intaget i flera doser som du vill, så att en enda portion protein (inte pulver i allmänhet!) är högst 30 gram (denna dos ifrågasätts ofta av olika specialister, men detta är en genomsnittlig medicinsk indikator, för en nybörjare finns det behov av att försumma det);
- späd inte pulvret med kokande vatten, från detta protein denaturerar (curdles), använd juice, mjölk eller vatten vid rumstemperatur;
- definiera ett intag omedelbart efter träning, vilket ger byggmaterial till musklerna;
- försök inte fylla hela det dagliga proteinintaget med proteinpulver, det är nödvändigt att diversifiera kosten med andra livsmedel;
- Om du vill gå ner i vikt, använd en proteinshake som mellanmål;
- ta protein före huvudmåltiden om ditt mål är muskeltillväxt;
- minska inte det dagliga proteinintaget för att spara pengar - du får inte det önskade resultatet.
