Axelträning görs ofta i samband med muskelgrupper som rygg eller biceps. För maximal utveckling, ta axelträningen på en separat träningsdag och gör den så intensiv som möjligt.
Instruktioner
Steg 1
Börja din axelträning med en mild uppvärmning. Stå direkt framför spegeln och utför sedan "kvarnens" svängningsrörelser med båda händerna i tur och ordning, gradvis accelerera takten i två till tre minuter.
Steg 2
Använd hantelkrullar framför dig. Plocka upp två medelstora hantlar och stå framför spegeln rak. Lyft hantlarna framför dig till ögonhöjd och böj dina armbågar lätt om det behövs. Ju långsammare du gör den här övningen, desto snabbare kommer du att öka muskelmassan.
Steg 3
Gör hantelhöjningar över sidorna. Stå på lätt böjda ben och luta dig lite framåt. Med en skarp svängande rörelse lyfter du hantlarna över sidorna till axelnivå och sänker dem sedan utan att vidröra höfterna vid slutpunkten. Det är nödvändigt att hålla axlarna i ett spänningstillstånd hela tiden. Om det är svårt för dig att utföra övningen på raka armar, böj dem något vid armbågarna.
Steg 4
Använd samma hållning som i föregående övning. Luta dig framåt lite djupare så att vinkeln mellan kroppens linje och golvet är mellan hundra och hundra och tio grader. Flytta hantlarna över sidorna, och ta dem så långt som möjligt bakom ryggen.
Steg 5
Gå till skivstången. Placera den på dina axlar, lyft sedan upp den, räta ut armarna och sänk den långsamt bakom nacken tills den rör vid huvudets baksida. Lägg inte på axlarna, dina deltor ska vara i spänning hela tiden. För att minska belastningen på ryggen under denna övning är det optimalt att använda ett gymnastikbälte.
Steg 6
Avsluta träningen genom att lyfta hantlarna ovanför dig. För att göra detta, sitt på en platt bänk och placera hantlar på dina axlar. Höj långsamt skalen ovanför dig och kontrollera deras rörelse genom hela vägen. Kom ihåg att hålla ryggen helt rak medan du gör den här övningen.
