För att snabbt och effektivt pumpa upp mitten av bröstet finns det en hel rad övningar som syftar till att stärka och öka muskelmassan. Kom ihåg att andas korrekt när du tränar.
Instruktioner
Steg 1
För den första övningen, ta utgångsläget - stående. Tryck ryggen mot en plan yta. Placera handflatorna framför bröstet. Se till att armbågarna är parallella med golvet. Tryck på handflatorna så att du känner spänningen i bröstmusklerna. Räkna gradvis till 10 och flytta dina handflator 5-7 cm framåt. Upprepa räkningen och ta bort dem ytterligare 5-7 cm. Upprepa övningen tills du kan hålla dina handflator ihop. Skaka sedan händerna och vila lite. Gör övningen 2-3 gånger.
Steg 2
Ta utgångsläget - stående. Plocka upp små hantlar som väger 2 kg. Lyft gradvis dina utsträckta armar framåt till bröstnivån och sakta ner. Utför rörelsen smidigt utan ryck. Fäst armarna vid lyftpunkten i 2-3 sekunder. Kom ihåg att hålla ryggen rak. Gör övningen 8-10 gånger, 5-6 repetitioner vardera.
Steg 3
Du kan mycket effektivt pumpa mitt på bröstet med hjälp av push-ups från golvet. Om det är första gången du gör den här övningen, knä ner. Detta minskar belastningen på dina bröst- och armmuskler. Korsa dina ben. Håll ryggen rak. Placera händerna på axelbredd och vila säkert på golvytan. Sänk långsamt kroppen och stoppa 5-10 cm från golvytan. Fixa din position i 2-3 sekunder. Gå gradvis tillbaka till startpositionen. Gör övningen 8-10 gånger, 3-4 uppsättningar. Öka belastningen med tiden genom att göra push-ups på raka ben.
Steg 4
För att öka de centrala bröstmusklerna, gör följande övning. Ta utgångsläget - ligga på ryggen. Plocka upp små hantlar som väger 2 kg och placera dem på bröstnivån. Håll armbågarna åt sidorna. Lyft försiktigt hantlarna rakt upp och sänk ner dem långsamt. Gör övningen 8-10 gånger, 3-4 uppsättningar.
