För att din körning ska bli snabbare måste du arbeta på tre huvudkomponenter samtidigt: stark tryckning, korrekt form och bra stretching.
Med ett kraftfullt tryck kommer du att kunna ta fler steg på samma tid, bra sträckning är nödvändig för att öka steglängden, och utan bra teknik kommer du inte att kunna rikta energin i hela kroppen ordentligt.
Det är nödvändigt
- - plattform 50-60 cm hög;
- - plattform 15-20 cm hög;
- - vertikalt stöd
- - spegel
- - gymnastikmatta
- - handduk.
Instruktioner
Steg 1
Utveckla kraft i ditt tryck med plyometriska övningar. De tvingar musklerna att arbeta hårdare och främja aktiv tillväxt av muskelfibrer. Den enklaste övningen är att övervinna träningsavståndet på ett ben. Tryck kraftfullt, kraftigt, försök att täcka avståndet så snabbt som möjligt med långa hopp. Byt joggingbenet genom upprepning. Gör 3 uppsättningar med 10 reps. Vila mellan uppsättningarna i 5-7 minuter. Sträck vid vila.
Steg 2
Stå i sidled till en låg plattform. Böj benen något och hoppa skarpt över plattformen, hjälp dig själv med händerna medan du rör dig. Nu står du på andra sidan plattformen. Dröja inte, gör omvänd hopp så snart du rör marken med båda fötterna. Dra knäna så högt som möjligt medan du hoppar. Utför hopp i 30 sekunder. Ta tre uppsättningar med en minuts paus emellan.
Steg 3
Stå på en hög plattform. Hoppa försiktigt ned med båda fötterna till marken och hoppa omedelbart så högt som möjligt utan att stanna. Arbeta aktivt med händerna och dra knäna upp till bröstet. Landa på böjda ben. Klättra tillbaka till plattformen och upprepa. Utför 3 uppsättningar med 10-12 hopp.
Steg 4
Var noga med att ta med intervallkörning i din träningsrutin. Detta är en typ av träningspass med växlande maximal acceleration och rörelse i genomsnittlig takt. Beroende på din hastighetsuthållighet, utför 5-8 accelerationer på 60-100 meter. Kör i medelhastighet tills du tar andan igen.
Steg 5
Löpning är den mest naturliga rörelsen för en person. De flesta löpare kommer lätt att börja röra sig korrekt under träningen. Det största problemet för nybörjare är korrekt handrörelse. Stå framför en spegel. Koppla av axlarna och räta ut ryggen. Böj sedan armarna i rät vinkel vid armbågarna. Börja flytta dina armar i 45 graders vinkel till en imaginär linje genom dina axlar. Lyft inte armarna högt, sprid inte armbågarna och se till att axlarna förblir helt stilla.
Steg 6
Öka hastigheten på dina händer gradvis, gör dina rörelser mer kraftfulla. Just nu är det mycket viktigt att inte knyta nävarna tätt, eftersom detta omedelbart leder till förslavning av axelbältet, och han börjar bli involverad i rörelse. Håll händerna som om du har en fjäril i varje handflata som du är rädd att krossa. Träna dina armrörelser varje dag i 10-15 minuter tills du tar dem automatiskt.
Steg 7
Vissa löpare försöker förlänga steget på ett konstgjort sätt. Detta tillåter dig inte att påskynda körningen, men det bryter mot dess kinetiska orientering, eftersom du i det här fallet kommer att röra dig som om du hoppar. Om du trycker hårt kommer din steg i sig att bli längre när flygfasen ökar. Var noga med att sträcka dina lår- och vadmuskler så att inget kommer i vägen.
Steg 8
För att sträcka framsidan av låret, stå nära ett stabilt stöd och vila din högra hand på det. Ta tag i din vänstra fotled med vänster hand. Dra hälen på ditt vänstra ben mot skinkorna och ta tillbaka knäet. Håll ryggen rak. Vid maximal lyftning, sväng benet något med en amplitud på 25-10 cm. Byt benet.
Steg 9
Sitt på en gymmatta. Sträck dina raka ben framför dig. Håll knä och klackar ihop. Ta tag i hälarna med händerna och luta din kropp framåt. Försök att röra knäna med bröstet, inte pannan - dina skenben.
