Ibland klagar idrottare över att de inte kan pumpa bröstmusklerna med bänkpressen. Bröstmusklerna har mycket fler funktioner än att bara trycka av mycket vikt. Därför behövs ett träningspass som inkluderar arbete i olika vinklar och i olika repetitioner. Övningar med hantlar hjälper till med detta, för till skillnad från skivstången ger de mycket mer rörelsefrihet.
Det är nödvändigt
- - gymnastikbänk
- - hantlar med en utbytbar uppsättning pannkakor.
Instruktioner
Steg 1
Ställ baksidan av gymnastikbänken i en vinkel. Ligga på en bänk och lyft hantlarna över bröstet. Sänk hantlarna till sidorna av kroppen med böjda armar. Återgå till startposition. Utför 3 uppsättningar med 15, 10 och 8 repetitioner, varje gång öka projektilens vikt. På den sista uppsättningen, efter 8 reps, ta omedelbart hantlarna 20% lättare och gör så många hissar som möjligt.
Steg 2
Placera fötterna i höftbredd, ta en hantel i handen och luta din kropp framåt. Ta ihop axelbladen från sidan av arbetsarmen och dra hanteln till midjan. Sänk ner handen och upprepa. Längst ner bör hantelstången falla strax under knäet. Gör 3 uppsättningar med 15, 10 och 10 reps. Öka vikten med varje uppsättning. Efter den tredje uppsättningen, ta en 20% lättare hantel och fortsätt arbeta. Det finns maximala repetitioner. Byt ut din fungerande hand och upprepa.
Steg 3
Ligga på ryggen på bänken. Placera fötterna på golvet, höftbredd. Ta hantlarna och håll dem i böjda armar så att de ligger direkt över axelförarna. Borstarna är vända framåt, försök att inte böja dem åt sidan. När du andas ut, pressa hantlarna jämnt i långsam takt för att räta ut dina armar helt. Fäst inte armbågsfogarna högst upp för att undvika skador. När du rör dig, vrid dina händer med handflatorna mot varandra tills hantlarna nästan är i kontakt. Lås den här positionen en sekund och sänk sedan ner hantlarna långsamt igen.
Steg 4
Kom i ryggläge. Händerna är på hantlar, hantlarna är parallella med varandra. Benen vilar på tårna. Kroppen är rak. Böj dina armar, sakta ner kroppen långsamt tills bröstet rör vid golvet. Räta ut armarna och återgå till startpositionen. Omedelbart, utan paus, dra en hantel i midjan. Placera hanteln på golvet och tryck igen. Dra sedan en annan hantel till midjan. Detta är en upprepning. Gör 2 uppsättningar med tio reps.
