För att få stålmuskler och en tunn figur är det inte nödvändigt att omedelbart utsätta dig för tunga belastningar i gymmet. Du kan bygga upp hemma genom att följa vissa riktlinjer.
Det är nödvändigt
- - expander;
- - hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Det är omöjligt att bygga sig hemma utan en förutbestämd träningsplan. Tilldela 1-1,5 timmar för dem på morgonen eller kvällen. Det är bättre att ordna träningsdagarna inte efter varandra, utan efter en eller två, så att musklerna har tid att återhämta sig och få möjlighet till tillväxt.
Steg 2
Dela upp varje träningspass i flera steg. Du kan träna alla muskelgrupper under en session, men denna träningsmetod är mer lämplig för dem som vill gå ner i vikt och normalisera sin vikt, samt uppnå kroppsavlastning, eftersom kroppen har mindre tid att återhämta sig och frekventa muskelspänningar kommer att leda till att de blir tunnare. För att verkligen bygga dig hemma laddar du bara 2-3 muskelgrupper i ett träningspass, till exempel på ben och rygg eller bröst och armar etc.
Steg 3
Välj rätt övningar som ger den muskeltillväxt du behöver. Även i avsaknad av träningsutrustning för hemmet kan du dra nytta av några effektiva övningar utan användning av specialutrustning och vikter. Till exempel, för att träna bröstet, använd armhävningar från golvet, ställ armarna bredare eller smalare för att träna på utsidan och insidan av musklerna. Utför push-ups på ett sådant sätt att det är bröstmusklerna som dras ihop, och inte armarna. Med tanke på att du arbetar utan vikter, gör 15-20 reps för 3-4 set.
Steg 4
För att bygga upp dina benmuskler hemma gör du knäböj med benen något bredare än axelbredden och med armarna bakom huvudet. Räta ut ryggen och luta dig framåt. Gör minst 20 knäböj i 3-4 tillvägagångssätt, medan du gör dem långsamt och försöker spänna dina lårmuskler så mycket som möjligt. Glöm inte dina kalvsmuskler. För att räkna ut dem kan du långsamt stiga på tårna och hålla till exempel dörrhandtaget. Dessa muskler anses vara några av de mest envisa, så gör 25-30 reps för 4-5 uppsättningar.
Steg 5
För att träna ryggen kan du köpa en billig expander som inte tar mycket utrymme i huset och samtidigt hjälper till att få tillräckligt framträdande latissimus muskler. Förläng dina armar med en expander framför dig och spänn dina ryggmuskler, sprid dina armar till sidorna tills de stannar, och sätt dem sedan långsamt tillbaka till sin ursprungliga position. Gör 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.
Steg 6
Du kan också pumpa upp armarna i hemmet med en expander eller köpa hantlar i kompakta storlekar som är lämpliga för vikt. För att träna biceps medan du står upprätt, vila din högra fot på ett av expanderhandtagen. Håll det andra handtaget intryckt mot kroppen med din högra hand, lyft upp det, böj armbågen och sakta ner det. Gör 10-15 reps i 3-4 uppsättningar för varje arm. För att bygga triceps, sprid expanderaren eller hantlarna framför dig, böj bara armarna vid armbågarna och utför samma antal repetitioner som för biceps.
Steg 7
Om du tar hantlarna i dina händer eller tar samma position med expanderaren, som i tricepsövningen, lyfter du armarna omväxlande med vikter uppåt framåt och åt sidan för att ladda de främre, bakre och bakre buntarna av deltamusklerna. Gör 10-15 reps i 3-4 uppsättningar för att få framstående axelmuskler.
Steg 8
Avsluta ditt träningspass med dina mage. För att göra detta, ta ett liggande läge på golvet, lägg armarna bakom huvudet och böj benen något vid knäna. Lyft upp kroppen och benen och försök att nå dina knän med bröstet. Magmusklerna är mycket lynniga. Arbeta dem på varje träningspass i 3-4 tillvägagångssätt tills du känner dig trött.
Steg 9
Följ rätt diet, annars kommer du inte att kunna bygga dig bra hemma. Minska mängden fett och kolhydrater du äter och samtidigt öka mängden protein som konsumeras till 1-2 gram per kilo kropp per dag. Ät små måltider 4-5 gånger om dagen. Drick minst 1 till 2 liter vatten per dag.
