För att stärka dina mag- och höftmuskler, prova några Pilatesövningar på egen hand. Du behöver inte någon speciell utrustning för detta: i den klassiska versionen utförs övningarna på en gymnastikmatta med ett elastiskt band, men det är fullt möjligt att göra utan det.
Det är nödvändigt
- - gymnastikmatta
- - elastisk tejp.
Instruktioner
Steg 1
Lär dig två magövningar. Den första övningen är "Att vrida kroppen". Sitt på golvet eller på en gymmatta, böj knäna, håll ihop benen och lägg fötterna platt på golvet. Sträck ut armarna framför dig (om du gör övningar med ett tejp, lägg sedan det under hälarna, ta tag i ändarna och håll dina handflator framför bröstet). Efter att ha tagit djupt andetag, räta ut ryggen. Luta dig tillbaka gradvis utan att ändra dina händer. Gör detta långsammare så att du också kan andas in. Expandera kroppen till höger vid nästa utandning. Andas sedan in och återgå till startpositionen när du andas ut, upprepa övningen på andra sidan. Gör fem till åtta repetitioner. Varje rep bör innehålla två varv i motsatta riktningar.
Steg 2
Den andra övningen är "Omvänd vridning". Ligga på ryggen, böj knäna något, korsa anklarna och lyft upp benen. Placera händerna längs kroppen. Ta ett andetag. När du andas ut, dra knäna mot dig medan du lyfter skinkorna från golvet. Andas in igen och återgå till startpositionen med styrkan i dina magmuskler. Upprepa övningen sex till åtta gånger.
Steg 3
Övningar för att stärka lårmusklerna "Räta ut benen." Ligga på ryggen, böj knäna så att de ligger precis över dina höfter. Håll dina klackar ihop och tårna isär. Om du använder tejp, kör den under tårna och ta tag i ändarna. Magen ska vara spänd, svansbenet och skinkorna pressas ordentligt mot golvet. Andas in. Andas ut, räta ut benen och håll dem över golvet i en vinkel på 45 grader. Återgå till startpositionen vid nästa andetag. Gör övningen åtta till tio gånger till.
Steg 4
"Alternativ benlyft." Ligga på höger sida, lägg ihop benen i linje med kroppen, sträck strumporna, huvudet på din högra hand, vil din vänstra hand på golvet framför bröstet. Andas in, dra åt magen och lyft vänster ben till bäckennivån. Ta med dig ditt högra ben när du andas ut och återgå till startpositionen. Efter att ha upprepat övningen fem till tio gånger, rulla över till andra sidan och gör samma antal repetitioner på det andra benet.
Steg 5
Gör övningarna 5-7 gånger i veckan och gör en uppsättning av varje. Varaktigheten för en lektion är 10-15 minuter.
