Du behöver inte gå till gymmet för att hålla din kropp i toppform. Om du har tid och lust kan du träna hemma. Nu, med tillkomsten av online-resurser för att bygga muskelmassa, har det blivit ganska enkelt.
Instruktioner
Steg 1
För att snabbt bygga upp dina bröstmuskler hemma måste du följa några regler. Den första är rätt näring. Den andra är vanlig träning. Den tredje är en gradvis ökning av lasten. För det fjärde dricker tillräckligt med vätska (minst två liter per dag). För det femte, efter råd från professionella tränare om korrekt andning och lutningsvinkeln för armarna eller ryggraden när du utför övningar. Videokursen kan laddas ner på Internet eller köpas en skiva i en sportbutik.
Steg 2
Din muskelbyggande diet bör främst bestå av magert proteinmat och fiberrika grönsaker. Dessa är kycklingbröst, nötkött, kalvkött, lamm, fisk, ägg, samt tomater, gurkor, zucchini, selleri, sallad. Frukt är rik på vitaminer, så de kan och bör konsumeras. Men inte mer än 150-200 gram per dag. De innehåller mycket kolhydrater, vilket kan leda till en ökning av kroppsfett.
Steg 3
Träningens frekvens och intensitet beror på din kondition. Om kroppen och bröstet redan är tillräckligt uppblåsta kan du upprepa övningarna efter 2-3 dagar. På grundnivån hålls lektioner oftare - varannan dag. I detta fall bör belastningen på bröstet öka gradvis. För tung vikt kan leda till stukningar och till och med muskeltårar. Du måste öka vikten på skivstången eller hantlarna en gång i veckan och lägga till 1-2 kg.
Steg 4
Att dricka tillräckligt med vätska är mycket viktigt för att bygga muskler. Drick ofta under träning, men i små klunkar. Därefter kan du inte dricka mer än ett halvt glas vatten. Resten av volymen måste fördelas hela dagen.
Steg 5
De flesta övningar för att bygga bröst görs med vikter. Om du har hantlar, använd dem. Om inte, kan du fylla flaskor med vatten och använda dem i träningen. De är praktiska eftersom det med ökande belastningar räcker att bara tillsätta vatten eller byta ut behållaren mot en stor, gradvis flytta till fem liters cylindrar. Sitt i en sittande position, ta tag i vikterna, lyft armarna parallellt med golvet och föra samman vikterna. Ta flera uppsättningar.
Steg 6
Den enklaste uppsättningen övningar för bröstmuskler är push-ups. För att pumpa upp dina övre muskler, vila dina böjda knän på en stol eller bänk och lägg händerna på golvet. Skjut upp och försök att hålla ryggen rak. Samma övning, bara med fötterna på golvet, hjälper till att öka dina nedre bröstmuskler. Antalet tillvägagångssätt beror på utbildningsnivån. Bättre att börja med tio minuters sessioner.
