För att effektivt och snabbt pumpa bröstet i gymmet måste du komma ihåg muskelstrukturen. Uppsättningen av övningar bör tänkas ut i förväg, vilket ger samma belastning på varje muskelgrupp. Således kommer du att uppnå positiva resultat på kort tid.
Det är nödvändigt
- - hantlar;
- - skivstång.
Instruktioner
Steg 1
Gör en skivstångsövning. Denna sportutrustning finns i varje gym. Den används för att bygga muskelmassa, generell muskelutveckling vid maximal belastning.
Steg 2
Ligga på en bänk för att göra övningen. Den ska vara parallell med golvytan. Ta skivstången med ett medium grepp. Se till att vinkeln mellan underarmen och axeln skapas 90 ° under rörelsen. Lyft stången upp över bröstnivån. Detta är utgångsläget för denna övning.
Steg 3
Sänk gradvis skivstången och ta ett jämnt andetag. När stången rör vid mitten av bröstet, andas ut och återgå till startpositionen. Kom ihåg: rörelser måste utföras smidigt utan ryck.
Steg 4
När du trycker på stången med ett medelstort grepp, använd dina bröstmuskler så mycket som möjligt. Efter en andra paus bör rörelsen upprepas. Upprepa övningen 6-8 gånger, 4-5 uppsättningar vardera.
Steg 5
Gör en hantelövning. Observera: För att bibehålla konstant muskelspänning, räta inte armbågarna helt. Rikta rörelsen mot centrum uppåt, undvik kontakt med hantlarna.
Steg 6
Ligga på en vågrät bänk. Ta en hantel i varje hand. Pressa penslarna uppåt på låren och vrid handflatorna mot varandra.
Steg 7
Lyft hantlarna försiktigt upp framför dig ungefär axelbredd. Pressa händerna mot bröstet. Vrid handlederna så att handflatorna är vända framåt. Detta är utgångsläget för denna övning.
Steg 8
Lyft gradvis hantlarna medan du andas ut. Lås i den här positionen i några sekunder. När du andas in, sänk armarna till startpositionen. Se till att bröstmusklerna är så spända som möjligt under träningen. Gör denna rörelse 8-10 gånger, 3-4 uppsättningar.
