Torkning av kroppen är en process under vilken idrottaren tappar överflödigt fett för att göra kroppen mer uttalad och attraktiv. Det är ganska svårt att bibehålla vikten samtidigt: du måste använda speciella träningsprogram och äta rätt.
Många nybörjare gör samma misstag: de tar på sig värmebälten och shorts, springer i 20-30 minuter i ökad takt och går sedan till styrketräning. Detta tillvägagångssätt gör att du inte kan bli av med fett och kan till och med skada om kroppstemperaturen är för hög. Och för personer som väger över 100 kg är det i allmänhet bättre att inte springa, eftersom du kan skada ledbandet på benen.
Hur man kan bli av med subkutant fett
Men fortfarande behövs en aerob belastning för torkning. Bara det ska vara på en rimlig nivå. Du måste konsumera tillräckligt med syre och inte heller överbelasta musklerna. Att bränna benen innebär att belastningen är mycket hög och kroppen börjar anaerob glykolys av glukos, medan fett inte oxideras alls. Om du kvävs har kroppen inte tillräckligt med syre för oxidation, respektive, träningens effektivitet sjunker avsevärt.
I det här fallet är det bäst att fokusera på hjärtfrekvensen (HR), eftersom det är denna indikator som mest exakt anger nivån på aerob belastning. Först måste du beräkna maxräntan. För att göra detta, dra din ålder från 220. Så om du till exempel är 30 år är din maximala hjärtfrekvens 190. Då subtraheras 35 procent från denna indikator (190-35% = 123,5). Detta är den optimala hjärtfrekvensen för fettförbränning.
Du måste också begränsa dig till mat. Samtidigt hjälper konventionella dieter inte här, eftersom målet inte bara är att gå ner i vikt utan att bli av med fett samtidigt som muskelmassan bibehålls. För att göra detta måste du räkna kalorier och gradvis minska deras dagliga intag. Minska ditt dagliga intag med 200-300 kcal varje vecka tills du når 2 000. Du måste också ge upp fet mat till förmån för protein.
Hur man håller massan
Du behöver styrketräning. Optimal träningstid: 40-60 minuter. I detta fall bör stora muskelgrupper föredras och fokusera på grundläggande övningar. Vilan mellan uppsättningarna bör inte överstiga en minut. Du kan också använda sportnäring för bästa resultat.
Det optimala träningsschemat är som följer. Först måste du utföra en skivstång när du står (3 uppsättningar med 14 reps), sedan springer på Smith-simulatorn (3 uppsättningar 10 gånger) och push-ups med olika armar (3 uppsättningar 12 gånger). Därefter gör du en uppsättning av två övningar. Den första är en böjd rad med hjälp av en Smith-maskin, den andra är en handtryckning och rycka från kettlebellen. Båda övningarna görs i tre uppsättningar med 12 reps.
