Knäböj anses vara en traditionell övning för att normalisera låren och skinkan. Det är sant, knäböj med skivstång eller hantlar gör att du kan pumpa alla muskler i underkroppen. Men om du är lite uttråkad med att regelbundet bära en skivstång, prova nya övningar som gör dina höfter och glutes perfekta.
Det är nödvändigt
- - hantlar;
- - gummi stötdämpare band;
- - gymnastikmatta
- - balanseringsplattform;
- - stegplattform 25-30 cm hög;
- - fitball.
Instruktioner
Steg 1
Ligga på ryggen, böj knäna. Lägg ett gummiband runt dina fötter. Håll ihop klackarna och sprid dina strumpor. Håll i ändarna på tejpen med händerna och dra i stötdämparen så att armbågarna ligger på golvet. Lyft bäckenet något och dra dina höfter mot bröstet. Lyft inte ned ryggen från golvet eller böj den. När du andas ut räcker du benen och riktar tårna mot dig. För att öka belastningen, håll fötterna så nära golvet som möjligt. Återgå till startpositionen vid inandning. Lämna fötterna flytande. Upprepa sedan.
Steg 2
Stå på en balansplattform med fötterna axelbredd ifrån varandra. Sträck dina armar framför dig på bröstnivån med handflatorna nedåt. Sänk ner axelbladen och tryck tillbaka dem. Dra åt dina mage. Håll balansen, böj knäna och sätt dig ner. Ju längre bakåt du flyttar dina höfter, desto större belastning på dina fyrhjulingar. Återgå långsamt till startpositionen. Håll ryggen rak. Titta inte ner, annars blir det svårt för dig att hålla balansen.
Steg 3
Sitt på fitbollen. Benen är böjda i knäna i rät vinkel, fötterna tillsammans. Sprid dina raka armar till sidorna på axelnivå. Lyft ditt vänstra ben från golvet och räta ut det. Höj ditt raka ben så högt som möjligt samtidigt som du håller balansen. Böj benet igen, men lägg det inte på golvet. Upprepa uppstigningen. Genom att utföra denna övning utan vikter ett stort antal gånger kan du "torka" musklerna på framsidan av låret och minska dem i volym. Om en vikt är fäst vid fotleden kommer musklerna tvärtom att öka.
Steg 4
Plocka upp hantlar och stå på plattformen. Fötter axelbredd isär, rygg rak. Sprid bröstet? Handflatorna är vända mot kroppen. Gå tillbaka med höger fot och vila tårna på golvet. Hälen ska höjas. Sänk ner kroppen så att avståndet mellan höger knä och golv är 30-40 cm. Vänster knä ska vara direkt ovanför fotleden. Spänn ditt vänstra ben, återgå till startpositionen. Undvik att trycka upp med ditt högra ben, detta minskar stressen på dina glutes och hamstrings. Det här benet hjälper dig bara att hålla balansen. Ta sedan ett steg fram och tillbaka med vänster fot.
Utför 12-15 lungor med varje ben. Koppla av i en minut och ta en ny uppsättning. Du kan öka belastningen genom att inte ta hantlar för jobbet utan en skivstång.
