Var ska du börja innan din långa resa genom gym- och atletikvärlden? De enklaste muskelgrupperna att bygga är buken och armarna. Det finns många aktiviteter och utrustning för att träna dem. Du måste börja med det enklaste.
Instruktioner
Steg 1
Det första och enklaste sättet att pumpa upp pressen är det vanliga att lyfta överkroppen från golvet. För detta behöver du:
- Ligga helt på en vertikal yta.
- Böj benen vid knäna.
- Lägg händerna på bröstet eller ta dem bakom huvudet.
- Börja lyfta överkroppen från golvet och rör vid knäna med armbågarna.
Gör den här övningen i fyra uppsättningar, det maximala antalet gånger.
Steg 2
För att öka belastningen kan du använda "pannkakor". För att göra detta, med händerna knäppta bakom huvudet, bör du hålla projektilen. En lutande bänk kan installeras för att ersätta vikten. Ju större amplitud, desto fler belastningar.
Steg 3
För att pumpa upp den nedre pressen rekommenderas att du använder parallella stänger, horisontella stänger eller väggstänger. Alla dessa skal handlar om att höja benen. Benen ska inte böjas vid knäna. Gradvis kommer hissens amplitud att öka, precis som pressens kuber.
Steg 4
För armövningar kan du använda hantlar eller en bar. Med hantlar kan du pumpa upp biceps, triceps och delts. Bar - biceps och triceps.
Steg 5
För biceps behöver du:
- Sitt på en plan, hård yta.
- Pressa armbågsleden med utsidan på lårets inre sida.
- Böj armen mot armbågen med hantlar.
Antalet repetitioner: 15 gånger 4 uppsättningar.
Steg 6
För triceps bör du:
- Sitt på en plan, hård yta.
- Böj armen med hanteln vid armbågsleden och lägg den bakom huvudet.
- Med den andra handen håller du överkroppen i revbenen.
- Böj och böj armen bakom huvudet.
Reps: 10 gånger 4 uppsättningar.
Steg 7
För att träna deltor behöver du.
- Sitt på en plan och fast yta på stolen.
- Ta hantlar i båda händerna.
- Lyft armarna tills de är parallella med varandra, sänk ner dem.
Upprepa 15 gånger 4 uppsättningar.
Steg 8
Barövningarna är ungefär identiska för biceps:
- Stå upprätt eller med ryggen mot väggen.
- Plocka upp baren. Greppavståndet bör vara något mer än axelbredden.
- Höj och sänk stången tio gånger i fyra uppsättningar.
Steg 9
För triceps:
- Sitt på en plan yta eller stå upprätt.
- Lägg händerna med stången bakom huvudet.
- Lyft armarna över huvudet och återgå till startpositionen 10 gånger 4 uppsättningar.
