Många praktikanter ägnar stor uppmärksamhet åt att stärka musklerna i armarna och ryggen. Detta beror på det faktum att lindring av dessa muskler lockar andras uppmärksamhet. Ur medicinsk synvinkel hjälper en stark rygg till att undvika många problem med ryggraden, liksom förekomsten av sjukdomar i inre organ på grund av felaktig hållning. Starka armar hjälper naturligtvis i livet att behärska ett större antal vikter.
Instruktioner
Steg 1
Ligga på magen, lägg händerna på baksidan av huvudet, vila huvudet på hakan. Med utandning lyfter du överkroppen från golvet och håller den här positionen i 20 till 30 sekunder. När du andas in, sänk dig ner på golvet och slappna av. Upprepa övningen 2 till 4 gånger till.
Steg 2
Sträck armarna framåt på golvet. När du andas in höjer du höger arm och vänster ben uppåt, fryser i 2-4 sekunder. När du andas ut, lägg dig på golvet. Upprepa hissen med vänster arm och höger ben. Gör övningen 30 gånger.
Steg 3
Sitt på skinkorna, sträck benen framför dig, placera dina handflator nära dina höfter. Med utandning lyfter du höfterna, lyfter upp dem och skapar en bar med hela kroppen. Dra hakan till nacken, fall inte i skinkorna. Lås positionen i 1 minut. Vidare, när du andas ut, böja armbågarna och sänk tillbaka ryggen till golvet medan du andas in, stiga upp igen. Gör 5 till 7 av dessa push-ups.
Steg 4
Plocka upp hantlar som väger minst 1 kg. Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra, böj armbågarna och placera dina handflator med hantlar nära dina axlar. När du andas in, lyft armarna uppåt, med en andning, sänk dem till startpositionen. Upprepa övningen minst 20 gånger.
Steg 5
Placera händerna med hantlar bakom huvudet och peka armbågarna rakt uppåt. När du andas ut, sträck ut armarna och lyft hantlarna över huvudet. När du andas in, böj armbågarna igen. Upprepa övningen 15 till 20 gånger.
Steg 6
Lyft dina raka armar över huvudet. Vid inandning, sprid dem isär och fäst dem parallellt med golvet i 2 sekunder. När du andas ut, lyft upp armarna. Gör 20 repetitioner av övningen.
Steg 7
Sprid armarna exakt åt sidorna, parallellt med golvet. Gör en svängande rörelse upp och ner i 2 minuter. Sänk ner armarna och låt dina muskler vila i 2 minuter. Sprid armarna igen och gör cirkulära rörelser, först i en riktning, sedan i den andra. Börja med en liten amplitud och öka sedan gradvis till max. Efter att ha gjort en stor cirkel, gå vidare för att minska rörelsens radie.
