Vilken tjej drömmer inte om en full höftsträckning? Att sitta på ett garn fungerar inte direkt, sträckning av muskler och ledband bör göras gradvis, för detta finns det en hel rad övningar.
Du kan lära dig att göra garn på några månader, träna tre gånger i veckan. Träningstiden är cirka 15-20 minuter, så det är bekvämt att träna även i pauser mellan sysslorna. Med tiden kan det vara nödvändigt att öka träningens intensitet och tid, men detta görs på individuell basis med en känsla av kroppens förmåga.
Kläder för garnträning ska vara lösa. En sport-BH, korta shorts eller leggings fungerar bra. Om lektioner hålls hemma kan skor undvikas.
Var noga med att värma upp dina muskler innan du tränar. Detta kan göras med knäböj och hopprep, lätt jogging eller ett varmt bad. Efter uppvärmningen bör musklerna tonas genom att utföra bensvängningar. Startpositionen för tvärgående gungor är stående, fötterna axelbredd från varandra, armarna utsträckta framför dig och vilade mot väggen. Alternativt måste du höja och svänga från sida till sida, först ett och sedan det andra benet. Längsgående svängningar måste utföras, vrida sidled mot väggen och vila mot den med en hand. De vänstra och högra benen måste svänga fram och tillbaka med pendeln och nå de extrema stresspunkterna. När du utför denna övning bör du känna en lätt monoton smärta i benen.
Den första stretchövningen utförs när du sitter på baken, benen böjda, knäna isär, fötterna vikta framför dig. Med fjädrande rörelser utan hjälp av händer bör du försöka röra golvet med knäna. Övningen utförs i två och en halv minut.
En melankolisk dragande smärta är ett bra tecken som visar att muskler och ledband sträcker sig korrekt. Om smärtan blir skarp och brinner bör träningen stoppas omedelbart genom att applicera is på den skadade muskeln.
Utgångsläget för den andra övningen är på knäna med benen spridda hela vägen till stoppet, dina skenor är riktade bakåt och åt sidorna, du måste försöka hålla dem parallellt med golvet. Det är nödvändigt att böja sig så mycket som möjligt, sträcka bröstet till golvet och stödja din torso med händerna. Vid maximal spänning måste du stoppa och fixera kroppen i detta läge i 2-3 minuter. Övningen måste upprepas minst två gånger, under den andra träningsmånaden måste du räta ut varje ben i tur och ordning och ta det åt sidan.
Den tredje övningen är böjar. Startposition - stående, fötterna axelbredd från varandra, klackarna kommer inte från golvet. Du måste böja dig framåt tills den stannar, fixera kroppen och börja nå golvet med fjädrande rörelser. Det är mycket viktigt att inte böja knäna och hålla handflatorna parallella med golvet. Denna övning kan förbättras över tiden. Startposition - sittande, handflatorna på golvet rakt framför dig. Du måste försöka komma upp i stående läge utan att ta händerna från golvet.
När du utför den här övningen bör du ägna särskild uppmärksamhet åt ryggen. I början av övningen ska ryggraden hållas rak så länge som möjligt. Om spänningar och mild smärta uppträder kan ryggen lindras lite.
Du måste avsluta träningen med försök att sitta på garnet. För att undvika skador kan du göra en enkel övning. När du sitter på golvet och sprider benen åt sidorna måste du vila dem mot väggen. Stig sedan gradvis upp och närma dig väggen och sprid dina ben starkare. Efter varje förskott måste du fixa positionen i upp till en minut och sedan fortsätta sträcka. I positionen med maximal sträckning måste du hålla kroppen i minst tre minuter.
