Elastiska, tonade och höga bröst är en prydnad som många tjejer strävar efter. Det finns en speciell uppsättning enkla men effektiva övningar för att göra bysten vacker. Du kan utföra dem även hemma.
Allmänna rekommendationer
Damkomplexet innehåller sex enkla och prisvärda övningar som hjälper dig att förstora, växa, stärka och stärka dina bröstmuskler. Den är utformad för lektioner 2-3 gånger i veckan. Två tillvägagångssätt bör utföras för varje övning. För träning behöver du hantlar (väger 2-3 kg) och en liten gymmatta. Du kan köpa lager i en specialbutik. Dessa övningar är perfekta för hemmabruk och kräver inte professionell hjälp.
Det rekommenderas att ventilera rummet innan du börjar träningen. Frisk luft kommer att fylla dig med styrka. Du kan spela dina favoritlåtar för att muntra upp. De ska vara måttligt rytmiska och inte distrahera från utförandet av den presenterade uppsättningen övningar. Ta en ny kontrastdusch i slutet av träningen.
Börja varje session med en enkel uppvärmning. Försök att förbereda din kropp så mycket som möjligt för den kommande stressen. Utför andningsövningar som är bekanta för många från barndomen. Att rotera axlarna fram och tillbaka förbereder dina bröstmuskler. Kom ihåg: när du gör övningar är det viktigaste inte kvantitet utan kvalitet.
Övningar för att stärka och lyfta bröst
För denna övning bör du ta den ursprungliga positionen. För att göra detta, ligga på ryggen. Ta en hantel i händerna och placera dem framför dig, böja dig lätt vid armbågarna. Andas långsamt djupt och sprid inventeringen till sidorna tills borstarna vidrör golvytan. När du andas ut, återgå försiktigt till sin ursprungliga position. Syftet med denna övning är att stärka musklerna i bröstet, axelbandet och armarna. En uppsättning handlar om 15-18 reps.
En lika användbar övning för att stärka bröstet är standard push-ups. Ursprunglig position: på alla fyra. Sprid armarna breda och peka fingrarna framåt. Ta tillbaka benen lite och vila dina strumpor på golvet. Kom ihåg: handlederna ska ligga på axelns led. Se samtidigt till att kroppens kropp bildar en rak linje. Försök att inte böja ryggraden. Böj dina armbågar försiktigt och sprid armarna ut till sidorna upp till axeln. Det optimala tillvägagångssättet är cirka 10-12 push-ups. När du utför övningen, försök att inte sänka ner huvudet och inte sätta ihop axelbladen - detta minskar effektiviteten i muskelarbete avsevärt. För att inte skada nedre delen av ryggen, håll magen i gott skick medan du gör träningen. Syftet med övningen: att stärka inte bara bröstmusklerna utan även axlarnas bakre och främre ytor, såväl som skinkorna och låren.
Denna övning är en sidoplankställning. Ta den ursprungliga positionen: på alla fyra. Ta en hantel i din högra hand och fokusera till vänster. Försök att placera den direkt under axelleden. Detta fördelar lasten jämnt. Sprid fingrarna på din vänstra hand breda med handflatan vänd framåt. Dra tillbaka ditt högra ben. Böj den vänstra i knäet. Lyft dina höfter så att kroppen bildar en rak linje medan du anstränger dig så mycket som möjligt. Vänd handflatan mot dig, sänk ner handen från hantlarna neråt. Fäst försiktigt kroppens och benens position. Ta din hand gradvis över sidan. Återgå till den ursprungliga positionen. Upprepa övningen ca 6-8 gånger och byt sedan sida - detta räknas som en metod. Huvudmål: att stärka musklerna i mitten och övre delen av ryggen, övre bröstet, axlarna.
Ligga på magen för nästa övning. Förläng tårna så att ytan på dina fötter berör golvet. Använd dina händer för att betona utan att böja dem vid armbågarna. Placera dina handflator direkt under axelfogarna. Böj dina armar, sänk dig sakta så lågt som möjligt till golvytan. Var försiktig: när du utför träningen ska armbågarna pressas så mycket som möjligt mot kroppens kropp. Stig sedan försiktigt upp samtidigt som du drar upp med händerna och sitter på dina klackar som en katt. Återgå till den ursprungliga positionen. Upprepa övningen 10-12 gånger. Detta räknas som ett tillvägagångssätt. Syftet med övningen: att stärka triceps, axelns framsida och bröstmuskler.
Startposition: händerna under axlarna med tonvikt på handflatorna, på alla fyra. Fingrar - fläkt, palmer ser fram emot. Sänk dina höfter och bäcken så lågt som möjligt till golvet. Samtidigt ska benen vara raka. I detta fall faller huvudlasten på händerna. Öppna bröstet gradvis - medan du riktar axlarna bakåt och nedåt, sträck din krona uppåt, se framför dig, rak. Lås i detta läge i 40-60 sekunder. Återgå långsamt till det ursprungliga tillståndet. Upprepa övningen cirka 3-5 gånger. Syfte: att stärka bröstmusklerna.
Ta den ursprungliga positionen: ligga på ryggen. Armarna i denna övning ska sträckas ut bakom huvudet. Samtidigt ska benen vara raka. Dra gradvis dina fötter och händer över golvet i 20-30 sekunder. Böj sedan knäna försiktigt och dra dina armar runt dem. När du utför denna rörelse, försök att inte riva av bröstet och huvudet från golvytan. Lås i detta läge i 20-35 sekunder. Upprepa övningen ca 5-6 gånger. Efter det, slappna av hela kroppen: ligga på ryggen med händerna uppåt, handflatorna uppåt. Ta ett par djupa andetag in och ut. Föreställ dig just nu hur dina bröst blir mer förföriska och elastiska.
