För att öka bröstmusklerna måste du regelbundet utföra en uppsättning övningar. Men regelbundet betyder inte varje dag, tre gånger i veckan räcker det. Du kan träna i gymmet, där instruktören visar dig och förklarar allt. Det finns dock inga hinder för träning hemma.
Det är nödvändigt
- - horisontell stapel;
- - hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Övning nummer ett: stå i dörröppningen, vila händerna på karmen. I det här fallet är det nödvändigt att trycka som om du försöker flytta en vägg. Gör den här övningen i en minut, böj sedan lite, öka trycket på bröstet och stå så i ytterligare en minut. Observera att för att musklerna ska få en kraftig belastning, tryck med all din kraft.
Steg 2
Nästa övning hjälper inte bara till att öka bröstmusklerna utan visar också i vilket tillstånd de befinner sig. För att upprätthålla tonen måste du göra push-ups 15-20 gånger på ett sätt. Det är sant att denna regel inte är avsedd för nybörjare. De bör inte överskrida normen (ungefär 8-12 gånger). Öka över tiden push-ups med tiden, men minska antalet tillvägagångssätt, försök att lägga ut din styrka maximalt varje gång.
Steg 3
Bänkpress är inte mindre effektiv. Det är mycket svårare att göra det hemma än i gymmet, men det är fortfarande möjligt. Du ska ligga på golvet, ta upp hantlarna och placera dem på bröstet. Nu måste bröstet dras åt och hantlarna måste höjas rakt upp. Sänk ner dem och höja dem igen. I ett tillvägagångssätt är det genomsnittliga antalet gånger 8-10. Du kan göra mindre, men med mer vikt och vice versa, lyft mindre vikt fler gånger. Tre tillvägagångssätt kommer att räcka.
Steg 4
Gör armhävningar på de ojämna stängerna: ta tag i dem på platsen där deras bredd överstiger axlarnas bredd. Räta ut armarna och böj benen, luta kroppen lite framåt. Sänk nedåt och sprid armbågarna åt sidan. Pausa inte, återgå omedelbart till startpositionen.
Steg 5
Du måste sträcka dig i slutet av träningen. Det kommer att slappna av musklerna, lugna kroppen. Du kan göra den första övningen (men tryck inte, spänn inte, utan bara hänga på dina händer, som det var). Dessutom kan du ta vikter, sänka armarna och stå i den här positionen ett tag.
