Vackra och fasta skinkor är den omhuldade önskan hos många människor. Det finns en speciell uppsättning övningar för att pumpa denna muskelgrupp, som förresten kan göras hemma.
Det är nödvändigt
hantlar
Instruktioner
Steg 1
Ta utgångsläget. Ligga på golvet med magen nere. Höj din torso genom att vila på armbågarna. Böj ett ben i höftleden. Observera: den ska vara så tät mot kroppen. Du bör känna lårets kontakt med knäet. Dra tillbaka det andra benet utan att böja sig vid knäet. När du utför träningen, se till att ryggen förblir platt, inte böjer sig. Lyft långsamt ditt utsträckta ben från golvet. Undvik att böja den. Återgå till startposition. Gör inte plötsliga rörelser. Upprepa övningen 10-15 gånger på varje ben.
Steg 2
Gör en hantelövning. För att göra detta, stå upp rakt. Plocka upp hantlar som väger 2-3 kg. Sprid benen lite. Titta på ryggen under träningen. Det måste vara jämnt. Andas in med höger fot. Observera att knäböjningsvinkeln är 90 grader. Med en kraftig ansträngning, återvänd till startpositionen, andas ut. Upprepa övningen på det andra benet. Kom ihåg att hålla balansen. Utför övningen 10-12 gånger på varje ben, 2-3 uppsättningar. Kom ihåg att ju bredare steg, desto mer är gluteuslåret engagerat.
Steg 3
Försök att inkludera bensvängningar i din träningsrutin. Detta riktar sig effektivt mot gluteus maximus-muskeln. Denna övning är utmärkt för att förbättra benets baksida. Ta utgångsläget. Stå rakt, ta tag i baksidan av en stol eller säng med båda händerna. Detta kommer att vara ditt stöd. Luta din kropp något framåt utan att böja ryggen. När du andas in, gör en mjuk svängning med benet och lyft det till maximal höjd. När du andas ut, återgå till startpositionen. Upprepa övningen 10-15 gånger på varje ben för 5-6 tillvägagångssätt. Öka belastningen gradvis.
