Övningar på den horisontella stången inkluderar olika muskler i människokroppen. Om du vill utveckla dem, samt bygga upp din styrka och uthållighet, gör du systematiskt pull-ups i baren.
Instruktioner
Steg 1
Bar-pull-up involverar främst lats, trapezius och rhomboid muskler i ryggen, liksom biceps och triceps. I träningsprocessen fungerar också pressmusklerna och andra muskler i armarna - axeln, brakioradialen, deltoid. Graden av belastning på en viss muskelgrupp beror på greppets bredd, uppdragstekniken och själva stångens designfunktioner.
Steg 2
Om du är ny inom sporten tar det tid att behärska rätt teknik för att göra huvudhakan. Stärka ryggen och ligamenten på en liknande maskin, använd en rad av huvudet och applicera en uppmätt belastning. På så sätt minimerar du risken för olika skador. Fortsätt sedan med att göra chin-ups.
Steg 3
Om du är en erfaren idrottsman, använd ytterligare vikter för att pumpa ovanstående muskler. Följande metod för att arbeta med vikter är ganska vanlig: först hängs 2,5 kilo på bältet, en metod utförs. Nästa cykel av pull-ups utförs redan med 5 kg på bältet, sedan fäster du 7,5 kg, sedan 10 kg. Efter att ha nått toppen av "pyramiden", ta bort 2,5 kg vid varje tillvägagångssätt. Pumpning av ryggmuskler enligt detta schema kommer att utföras med maximal nytta.
Steg 4
Följ rätt träningsteknik när du gör chin-ups. Så hakan ska pressas mot bröstet, håll ryggen rak, böj benen lite vid knäna, korsa fötterna, ta tag i händerna - som du vill, i genomsnitt 30 cm mellan tummen.
Steg 5
Variera din greppbredd från medium till bredast. För dragningar med ett brett grepp, använd en speciell stång böjd längs en vågliknande bana eller en horisontell stång med separata handtag. Träna på dessa skal, kommer du att skydda mot underarm och handskador.
Steg 6
Observera att antalet uppsättningar och reps kan vara olika, beroende på din atletiska upplevelse och de mål du vill uppnå. I genomsnitt är detta sex uppsättningar med 10-10-8-8-6-6 repetitioner, naturligtvis, med en uppvärmning i början.
Steg 7
För att få mer effektivitet från övningen, alternera pull-ups bakom huvudet med att lyfta kroppen till hakan. Det är viktigt att övningen görs rent.
Steg 8
När du gör chin-ups, använd speciella läderhandskar och armband för att skydda dina muskler från skador och göra träningen bekvämare.
Steg 9
Gör pull-ups tillsammans med en partner, han hjälper dig att övervinna blinda fläckar under de senaste tillvägagångssätten, vilket är ett mycket viktigt steg i den mest effektiva studien av muskulaturen.
