Det populära träningssystemet i dag kallat Pilates fick berömmelse relativt nyligen, men spred sig snabbt bland dem som är uppmärksamma på sin hälsa och föredrar att leva en hälsosam livsstil. Om du verkligen vill utstråla ungdom och hälsa i alla åldrar, försök att upprepa erfarenheterna från tusentals människor som har behärskat de enkla och effektiva övningarna i Pilates-systemet.
Funktioner i Pilates-systemet
Träningssystemet i fråga är uppkallat efter dess skapare, Joseph Pilates. För mer än hundra år sedan utvecklade han en uppsättning övningar som gör det möjligt för alla att bibehålla utmärkt hälsa, gå ner i vikt, få en atletisk kroppsbyggnad och ett attraktivt utseende.
Detta system är baserat på den specifika belastning som en person upplever under träningen. Skillnaden mellan Pilates och traditionella träningskomplex är att alla övningar utförs i långsam takt, smidigt och uppmätt. Detta tillvägagångssätt minskar avsevärt sannolikheten för skador och stukningar.
Målet med Pilates-systemet är att hjälpa en person att utforska sin kropp och känna varje muskel, så att den fungerar.
Varje träningskomplex bygger på övningar som syftar till att utveckla rörlighet och flexibilitet, stärka alla muskelgrupper i mag- och ryggmusklerna. Som ett resultat av systematiskt utförande av uppgifter utvecklas den så kallade "styrkoramen" för hela kroppen.
Koncentrerade rörelser och korrekt andning gör det möjligt att stärka kroppen utan att öka muskelmassan.
Den största fördelen med Pilates-systemet är dess säkerhet. Det finns praktiskt taget inga restriktioner för ålder och kön, liksom för nivån på fysisk kondition, men speciella uppsättningar av Pilatesövningar har utvecklats för dem som just har börjat. En uppsättning grundläggande övningar för nybörjare låter dig aktivt delta i träningsarbete och hjälper till att behärska färdigheterna att utföra enskilda element.
Pilates: en uppsättning övningar för nybörjare
Standarduppsättningen av övningar för Pilates-systemet inkluderar övningar på golvet, på simulatorer och uppgifter med speciella enheter. Träning utförs vanligtvis barfota och i bekväma sportkläder som inte hindrar rörelse. Ge dig själv utrymme och fyll på en gymmatta. Väl vald musik kan bidra till ökad komfort när du utför uppgifter i komplexet.
Övning 1. Gå i sittande ställning på golvet. Böj knäna och slå dina armar runt höfterna. Placera benen vid bäckenets bredd, medan dina fötter ska röra golvet tätt. Räta ut ryggen, sträck upp huvudet uppåt. Lyft fötterna från golvet och lyft dem parallellt med golvet. Håll i den här positionen i några sekunder och övervaka andningens jämnhet.
Övning nummer 2. Sitt på mattan, böj knäna något. Luta dig på underarmarna med armbågarna under axlarna. Tårna på fötterna berör golvet bara något, fötterna pressas tätt mot varandra. Andas djupt medan du vrider knäna åt vänster. När du andas ut, räta ut benen och lyft upp dem. Följ nu samma rörelser, men till höger.
Övning nummer 3. Ligga på ryggen. Böj benen vid knäna och lyft upp dem så att anklarna är parallella med golvytan. Lägg händerna bakom huvudet, sprida armbågarna breda till sidorna. Dra i magen och tryck fast ryggen mot golvet. Under inandning lyfter du huvudet och axelbladen från golvet. Vid inandning, återgå till startpositionen.
Övning nummer 4. Gå på fyra, vila på underarmarna. Räta ut båda benen och ta tillbaka dem och placera dem på tårna. Pressa dina fötter tätt ihop. Räta ut din kropp så att din kropp bildar en rak linje. Ta in ett så djupt andetag som möjligt. När du andas ut höjer du höfterna medan du sänker huvudet. Återgå sedan till startpositionen.
Övning nummer 5. Räta båda armarna på alla fyra och placera dina handleder så att de ligger under axelfogarna. Ben och höfter är i linje. I början av övningen, ta tillbaka dina rätade ben och lägg dem på tårna. Lyft alternativt båda benen uppåt, böj dig i ryggen och kast tillbaka huvudet.
Efter att ha behärskat detta minikomplex för nybörjare kan du därefter inkludera mer komplexa övningar som kräver högre samordning av rörelser i träningsprogrammet.
