Glutealmusklerna utsätts för pumpning tillsammans med benen. De flesta av de övningar som använder biceps och fyrhjulingar i benen använder gluteus muskler, så det här är de övningar som måste ses först.
Det är nödvändigt
prenumeration på gymmet
Instruktioner
Steg 1
Huk med en skivstång. Placera skivstången över axlarna och lyft den från racket. Stå rakt med ett fast grepp på skivstången. Sitt ner så lågt som möjligt. Håll ryggen rak, ögonen tittar uppåt. Stå långsamt och håll din balans. Upprepa övningen i sex uppsättningar med åtta repetitioner.
Steg 2
Använd en benpressmaskin. Lägg dig ner med fötterna på plattformen. Lossa maskinen från säkerhetslåset och sänk långsamt plattformen med vikten och böj dina ben gradvis. Räta långsamt ut benen och pressa vikten med kraft. Gör övningen i en vinkel så att du känner att tryckpunkten ligger på nedre delen av ryggen. Gör övningen i fem uppsättningar med nio repetitioner vardera.
Steg 3
Träna din biceps. Ligga på en bänk för krullning av ben. Skenorna ska ligga under spaken som ska lyftas. Ta tag i stödhandtagen ordentligt med händerna. Böj benen så mycket som möjligt. Kontrollera din vikt, tillåt inte starka ryck. Sträck dina biceps med kraft vid varje övning. Gör sju uppsättningar med tio repetitioner vardera.
