Det tvärgående garnet är den svåraste typen av sträckning. För många människor blir han en ouppnåelig dröm på grund av sin kroppsbyggnad eller brist på uthållighet. I vissa sporter är garn ett obligatoriskt inslag i programmet - inom sportaerobics, rytmisk gymnastik etc.
Instruktioner
Steg 1
Innan du börjar flexibilitetsövningar är det nödvändigt att värma upp musklerna väl. Inkludera i uppvärmningsövningarna för rotation i höft- och fotled, för flexion och förlängning av knäna. Effektiv för uppvärmning av aktiviteter på löpband och stillastående cykel. Försök att träna i ett varmt rum. Använd stretchbyxor och en murslev som täcker hela kroppen. Detta hjälper till att förhindra att muskler svalnar under sträckning.
Steg 2
Träna minst tre gånger i veckan i 30 minuter. Om du vill göra tvärgarn snabbt, gör det minst fem gånger i veckan. Första gången, när musklerna börjar värka efter stretching, är det bättre att träna på 1-2 dagar tills smärtan går över. När musklerna har anpassats till belastningen kan du gå vidare till dagliga aktiviteter.
Steg 3
Kombinera stretching med måttlig styrketräning. Under kraftbelastningar dras musklerna samman och slappnar av i följd, intermuskulär koordination utvecklas. Gör lungor framåt med hantlar i handen, knäböj med lätta vikter, sväng benen framåt och åt sidorna med vikter. Bygg musklerna i dina underben, lår och skinkor på simulatorer. Sträckning är effektivare efter styrketräning.
Steg 4
När du gör stretchövningar, försök slappna av dina muskler så mycket som möjligt. Du kan inte sträcka en spänd muskel. Gör en sträckansträngning i 10-15 sekunder medan du andas ut, medan du andas in - återgå till startpositionen. Håll ryggen rak. Om allvarlig smärta uppstår, lossa spänningarna på ligamenten. Du måste sträcka smidigt utan plötsliga ryck.
Steg 5
Inkludera tre grundläggande sträckor som hjälper dig att sitta på sidosplit:
- Sitt på golvet med benen isär så mycket som möjligt. Lyft upp armarna, räta ut ryggen och gör fem jämna framåtböjningar med en återgång till I.p. Sänk sedan ner armarna och sträck dem så långt bort från dig som möjligt i 10-20 sekunder. Ta en kort paus och upprepa 3-5 gånger. Försök att nå golvet inte bara med händerna utan också med bröstet och magen. Helst bör du ligga med överkroppen helt platt på golvet. Nå också efter dina högra och vänstra ben.
- I. s. - stående, benen är bredare än axlarna. Ta tag i armbågarna med händerna och sträck dig ner med underarmarna. När du når golvet, minska avståndet mellan benen och upprepa övningen.
- I. s. - stående, benen är bredare än axlarna, handflatorna vilar på golvet, fingrarna ser framåt, ryggen är rak, hakan höjs. Sprid benen gradvis åt sidorna och försök att minska avståndet till golvet. Känn outhärdlig smärta - sitta ner, vila. Gör det 3-5 gånger. Denna övning utförs bäst på en hal yta - linoleum, parkett.
