Pull-ups är en mångsidig övning för att utveckla armar, axlar och rygg. När du utför denna övning arbetar en person med sin egen kroppsvikt. Du kan ändra positionen för händerna för att fördela lasten på olika sätt.
Instruktioner
Steg 1
Klassiska pull-ups utförs med armarna axelbredd från varandra, med handflatorna framåt. Huvudbelastningen i denna version tas av biceps, men latissimus dorsi och bröstmuskler tar på sig inte mindre. Om du vänder handflatorna mot dig när du gör pull-ups kommer också den nedre delen av latissimus dorsi att spela.
Steg 2
För att praktiskt taget ta bort ryggarbete från denna övning kan du placera armarna mycket smalt så att händerna nästan rör vid varandra. För att ta bort armarna och bröstet - ta tag i stången med ett brett grepp och utföra dragningar "bakom huvudet", medan stången förblir bakom nacken. Du kan också lägga armarna mycket breda och göra pull-ups till bröstet, detta alternativ flyttar betoningen till ryggmusklerna. Under varje uppdrag förstärks också handen, dess grepp blir starkare.
Steg 3
Du kan överväga närmare och när och vilka muskler som ingår i arbetet under olika skeden av övningen. Latissimus dorsi och pectoralis major muskel drar överkroppen uppåt och för sidorna närmare armbågarna. Dessutom är den bredaste muskeln ansvarig för att bortföra axlarna tillbaka. Ryggens romboida muskulatur och pectoralis minor-muskeln roterar axelbladen nedåt. Den stora runda muskeln i ryggen hjälper till att arbeta med lats. Subscapularis och coracoid muskler hjälper till att dra åt torso och stärka axelleden. Biceps böjer armen och fixerar armbågen tillsammans med triceps.
Steg 4
I sig är pull-ups inte en övning som leder till ökad muskelökning. Snarare stärker de musklerna, gör dem mer motståndskraftiga. Detta bevisas av det faktum att många magra utbildade människor kan dra upp ett stort antal gånger. Om du vill påskynda muskelökningen, lägg till ytterligare vikter på din kroppsvikt. I det här fallet borde du kunna dra upp högst 8 gånger. En extrem ökning av belastningen på ovanstående muskler kommer att bidra till deras snabba utveckling.
Steg 5
Om du vill kan du också diversifiera ditt träningsprogram med pull-ups på ena armen. Det här är en knepig övning, men det kan vara till stor hjälp för vissa yrken. Till exempel om du är bergsklättring. Den bästa rekommendationen för praktikanter är att träna olika alternativ för att göra pull-ups för att konsekvent träna alla muskelgrupper.
