Om du ska på gymmet måste du vara medveten om den optimala hjärtfrekvensen. Din hjärtfrekvens kommer att avgöra hur effektiv din träning kommer att bli.
Den maximala mänskliga hjärtfrekvensen är 220 slag per minut, en hög frekvens är fysiologiskt omöjlig. Att gå till gränsen när du spelar sport är starkt avskräckt, om du inte är en professionell idrottsman. Subtrahera din ålder i år från 220 för att hitta din högsta hjärtfrekvens.
Du kan övervaka din puls antingen manuellt eller med hjälp av en pulsmätare. Pulsmätare är inbyggda i många träningsredskap och säljs också som en fristående enhet
Naturligtvis är denna metod inte särskilt exakt. Om möjligt är det bättre att kontrollera din maximala säkra hjärtfrekvens med hjälp av specialutrustning. Utrustningen kommer att ta hänsyn till många faktorer, inte bara ålder.
I vilka pulszoner kan du träna
Det finns totalt fem pulszoner där du kan träna. Den första kallas hjärthälsozonen. Pulsen i denna zon är 50-60% av det rekommenderade värdet för dig.
Det är det enklaste och trevligaste området att träna i detta område, därför rekommenderas det för nybörjare och personer med dålig hälsa. Det är möjligt att uppnå en sådan hjärtfrekvens genom att gå på ett löpband, träna på en ellipsoid, en stegmaskin. I denna zon kommer upp till 85% av energin från fettvävnad.
Hjärthälsozonen kan användas som vila under intervallträning
Nackdelen med sådan träning är att den måste vara väldigt lång för att få ett tillräckligt snabbt resultat. Medan pulsförhållandena är idealiska för att bränna fett, kommer denna process att vara långsam på grund av den ointresserade kaloriförbrukningen. Från proffsen - en minskning av blodtrycket och kolesterolnivåerna.
Nästa pulszon är träningszonen, här kan hjärtfrekvensen nå 70% av det maximala. Med denna träning sker fettförbränning mer intensivt än i föregående steg. Ytterligare bonusar är förstärkningen av hjärtmuskeln och andningsorganen.
Ett värde på 70-80% av den maximala hjärtfrekvensen motsvarar den aeroba zonen. Träning inom detta område hjälper till att öka uthålligheten i hjärtmuskeln, öka antalet blodkärl. Lungarnas vitala kapacitet ökar, hjärtkontraktionernas styrka ökar.
I den aeroba hjärtfrekvenszonen dras energi hälften från kolhydrater och hälften från fett. Därför är det viktigt att ordna mat korrekt, annars finns det helt enkelt ingen styrka kvar för träning.
I den anaeroba zonen når pulsen 80-90% av gränsen. Energi kommer nu främst från kolhydrater. Styrketräning äger rum i en sådan zon.
Den senare zonen är mycket osäker eftersom hjärtfrekvensen når fysiologiska gränser. Långvarig träning i denna zon är omöjlig, därför används den endast för intervallbelastningar. I det här fallet växlar flera minuter med måttlig och 1-2 minuter extrema belastningar.
Vilken hjärtfrekvenszon ska du välja i gymmet?
Valet av din pulszon beror på dina mål i gymmet. Om du vill gå ner i vikt, träna definitivt i hjärthälsozonen eller i träningszonen, beroende på ditt hälsotillstånd. Välj en aerob zon om du initialt är en ganska utbildad person.
Om du kommer till gymmet i syfte att öka muskelmassan bör du träna i den anaeroba zonen. Det ökar uthålligheten och stimulerar muskeltillväxt.
