Många idrottare, särskilt nybörjare, kan försumma reglerna för att ta idrottsnäring, vilket kan vara fylld med konsekvenser för deras fysiska tillstånd. För att undvika detta bör du följa reglerna och planera för att ta ett visst tillägg.
Instruktioner
Steg 1
Gainer. Ta det i en shaker med vatten, juice eller skummjölk, det är en fråga om smak. Intagsplanen är som följer: med frukost - för att öka kalorinivån i din diet; 1-2 timmar före träning - för att skapa en reserv av aminosyror och kolhydrater före en intensiv belastning på kroppen; omedelbart efter träning - för att förse kroppen med en stor mängd kolhydrater och proteiner, som är en av de viktigaste faktorerna för muskeltillväxt; under dagen - för att öka antalet måltider med otillräcklig och oregelbunden näring, samt för att ersätta "skadliga" avlyssningar.
Steg 2
Protein. Ta det baserat på det genomsnittliga mänskliga behovet - 2-2,5 gram protein per 1 kg kroppsvikt och dag. Späd proteinet, såväl som gainern, i vatten, juice eller mjölk med låg fetthalt. Intagsplanen är som följer: på morgonen skulle det bästa alternativet vara att konsumera vassleprotein med dess snabba absorptionsegenskap. Ta därför vassleisolat också före och efter träning. Protein, speciellt om din kost är oregelbunden; Ta kasein före sänggåendet för att hålla dina aminosyranivåer höga hela natten.
Steg 3
Aminosyror. Antagningsplanen är som följer: på morgonen - för att kompensera för proteinbristen; under dagen - för att minska katabolism; före och efter träning - för att bygga upp och kompensera för det energiunderskott som spenderas under träningen, ta aminosyror senast en halvtimme efter träningen.
Steg 4
Kreatin. Ta kreatin baserat på det genomsnittliga behovet - 4-6 gram kreatin per dag. Antagningsplanen är som följer: Ta 10 g kreatin i början av antagningen två gånger om dagen under en vecka och sedan - 3 g 2 gånger om dagen eller 5-6 gram 1 gång om dagen. Tåla antagningskursen från 4 till 6 veckor och pausa sedan i 2-4 veckor. Ta kreatin på fastande mage och omedelbart efter att ha vaknat.
