Nyligen har utbildning enligt Tabata-systemet, uppkallad efter den japanska forskaren som utvecklat denna typ av träning, blivit allt populärare.
Träning enligt Tabata-systemet syftar till att gå ner i vikt, öka fysisk styrka och uthållighet, stärka musklerna och skapa en vacker muskelavlastning. Huvudvillkoret för effektiviteten i detta program är frånvaron av pauser mellan klasserna (du måste träna varje dag) och genomförandet av minst 3 övningar i rad. I det inledande träningsskedet måste du följa en försiktig regim, gradvis öka belastningen och träningstakten.
När du tränar med Tabata-systemet är det extremt viktigt att följa rätt protokoll: träningen består av åtta tillvägagångssätt: 20 sekunders maximal aktivitet och 10 sekunders vila. Värm upp i 5-7 minuter före sådana högintensiva träningspass.
Under processen att utföra huvudövningsprotokollet utförs alla övningar (push-ups, lunges och andra) i 20 sekunder och sedan 10 sekunders vila. Övningar börjar utföras i 4-5 minuter totalt, vilket ökar den totala träningstiden gradvis till 10-15 minuter.
För att uppnå goda resultat rekommenderas att man använder ett speciellt processystem, i enlighet med vilket antalet övningar under en viss tid och takten för deras implementering beräknas. För att göra detta, en gång i veckan, registrera antalet repetitioner av varje övning i ett tillvägagångssätt - så kommer du tydligt att observera dina framsteg.
En uppsättning övningar Tabata
Obligatorisk uppvärmning
1. Utför alternativt främre lungor med höger och vänster ben: steg framåt, böj benet vid knäet, lämna den andra raka linjen, gör ett par knäböj på det böjda benet och byt ben.
2. Gör flera knäböj utan att lyfta hälarna från golvet och håll knäna parallella med varandra. Går ner - sträck armarna framåt, lyft upp.
3. Gör flera lutningar av kroppen framåt och bakåt.
När du har avslutat uppvärmningen, gå lugnt i 5 minuter och börja utföra komplexets huvudövningar, det finns bara 8 av dem, och det tar 4 minuter att slutföra en cykel. Varje övning varar 20 sekunder. Träningens maximala effektivitet uppnås om du endast utför 5 repetitioner av varje övning i komplexet.
1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och huk snabbt så att höfterna är parallella med golvet.
2. Utför så många push-ups som möjligt från liggande läge, om det är svårt, så kan du först vila knäna på golvet.
3. Ligga på ryggen, lägg händerna bakom huvudet, böj benen vid knäna. Utför så många kroppsliftar som möjligt och lyft axelbladen från golvet.
4. Sitt på en stol, lägg händerna på sätet bakom ryggen och gör flera push-ups på dina händer och överför skinkorna till golvet.
5. Utför så många lungor som möjligt omväxlande med vänster och höger ben framåt och böj dem i rät vinkel.
6. Ligga på ryggen, vila fötterna på golvet, böj knäna i rät vinkel. Riv av ryggen och skinkorna från golvet, spänn glutealmusklerna så mycket som möjligt, återgå till startpositionen.
7. Ligga på magen och riv samtidigt av benen och kroppen från golvet och lägg dem långsamt tillbaka.
8. Utför övningen "planka", vila på benen och underarmarna. Frys i 20 sekunder.
Detta komplex är perfekt för människor som aldrig har spelat sport. Huvudvillkoret är att följa tidsintervallen (20 sekunders högintensiv träning - 10 sekunders vila). Din fysiska kondition kommer att förbättras snabbt varje dag.
