Att dra upp kroppen på den horisontella stången är inte bara en del av den övergripande fysiska konditionen, utan också den mest effektiva och säkra träningen för att upprätthålla kroppstonen. När du gör pull-ups är det viktigt att följa tekniken och sättet att öka belastningen.
Instruktioner
Steg 1
Den vanligaste uppdragstekniken med vilken de flesta idrottare börjar behärska denna disciplin är att lyfta kroppen till en horisontell bar med ett omvänd och direkt grepp. Innan du börjar denna övning behöver du en högkvalitativ inställning av startpositionen. Hänger fritt på händerna, sprider lite mer än axelbredden, du måste korsa benen och böja dem vid knäna och placera dina skenben parallellt med marken. I den här positionen kommer det att vara nästan omöjligt att vrida sig och dra upp i ryck.
Steg 2
Innan du drar upp dig måste du ta ett djupt andetag och nå med bröstet till baren, slänga huvudet lätt och andas ut luft. Du behöver inte utföra övningen för snabbt eller långsamt: i en jämn takt måste du böja armbågarna så att hakan ligger över tvärstångens nivå. Om du inte når en sådan höjd bör du höja kroppen till gränserna för möjligheterna. Vid den högsta punkten är det nödvändigt att fixa positionen i en - en och en halv sekund, varefter du måste smidigt sänka till startpositionen och ta djupt andetag. Under pull-ups måste du anstränga och kontrollera arbetsgruppen så mycket som möjligt: biceps, underarmar och latissimus dorsi.
Steg 3
När antalet repetitioner ökar till tio är det nödvändigt att starta en differentierad belastning genom att göra pull-ups med olika handgrepp. Med ett tätt grepp, när händerna rör varandra, fungerar bara underarmarna i biceps och muskler. I mittgreppet kan du göra pull-ups för att värma upp och svalna, samtidigt som du håller händerna på axelbredd. Ett brett grepp är den maximalt möjliga förlängningen av armarna, där idrottaren kan lyfta. När du drar upp med ett brett grepp måste du utesluta stångens omkrets med tummen: på detta sätt kommer inte underarmens muskler att ingå i arbetet, vilket maximerar belastningen på ryggen.
Steg 4
Alternativa uppdragstekniker är också mycket populära och hjälper till att engagera bågstödsmusklerna. En av dessa tekniker är att dra baksidan av huvudet till tvärstången: i det här fallet behöver du inte kasta huvudet bakåt, utan luta det ner och försöka röra tvärstången med nacken. När du drar upp "bakom huvudet" måste idrottaren ha välutvecklade axelbandets muskler, annars finns det risk för allvarlig skada på axelrotatorns manschetter eller själva leden. Det är också ganska vanligt att dra upp med ett blandat grepp när stången är placerad vinkelrätt mot axellinjen. Denna teknik utvecklar biceps och underarmsmuskler väl.
