Övningar på den vågräta stången är väl lämpade för dem som just har börjat öka muskelmassan. Detta beror på att arbetet med din egen vikt är minst traumatiskt. Dessutom kräver pull-ups inte komplexa simulatorer eller specialprogram. Pull-ups är lämpliga även för helt oförberedda människor.
Det är nödvändigt
- - horisontell stapel.
- - vikter för kroppen.
Instruktioner
Steg 1
Med pull-ups kan du samtidigt engagera dig i ett stort antal muskelgrupper, vilket i sin tur aktiverar tillväxthormon, vilket leder till en ökad muskelmassa. Men allt ovanstående fungerar bara med rätt uppdragsteknik.
Steg 2
Ta tag i stångens axelbredd. Handflatorna ska vändas bort från dig. Dra åt magmusklerna och platta axelbladen något. Håll ryggen rak, dra försiktigt armbågarna mot kroppen. Det är lättare än att nå upp. När du har rört baren med hakan sänker du försiktigt ner kroppen.
Steg 3
Släpp inte plötsligt dina armar eftersom det kan leda till personskada. Det är bättre att försöka sänka kroppen dubbelt så långsamt som du lyfter upp den. Detta kommer att sätta stor belastning på triceps.
Steg 4
De viktigaste muskelgrupperna som får belastning under uppdrag är axelband, ryggmuskler, armar och abs.
Steg 5
För att justera lasten räcker det att placera händerna på stången på olika sätt. Ju större avståndet mellan handflatorna är, desto högre belastning på ryggmusklerna, särskilt lats.
Steg 6
Om du vill öka belastningen på biceps och underarmar, ta tag i stången med ett omvänd grepp med handflatorna vända mot dig. Dessutom, med en smal inställning av armarna, får bröstmusklerna en bra belastning, men huvudarbetet utförs just på grund av armarnas styrka.
Steg 7
Det smala rygggrepet tränar också deltoidmuskeln. För att pumpa upp fällorna är det bättre att använda ett omvänd grepp med en medium inställning av armarna, och när du lyfter, försök vara säker på att röra vid stången med ditt övre bröst. Om du, medan du drar upp, startar tvärstången bakom huvudet, förutom trapeziusmusklerna, kommer du att pumpa de övre latsna, liksom de runda musklerna i ryggen.
Steg 8
Glöm inte pressen. Free Hang Leg Raises är en av de bästa kärnövningarna. De gör att du perfekt kan pumpa inte bara alla pressmuskler utan också kroppens muskelförstärkare. Vackla inte på baren för att undvika tröghet. Håll din kropp still och lyft dina raka ben så högt som möjligt.
Steg 9
Gör tre uppsättningar med 8-10 reps. Den sista lyften måste utföras vid styrkan. Endast i detta fall kan muskeltillväxt uppnås. Om du enkelt kan göra 12-15 repetitioner, öka din arbetsvikt med olika vikter.
Steg 10
Var noga med att ta en vilodag mellan träningen så att dina muskler har tid att återhämta sig. Det är känt att tillväxten av muskelfibrer sker exakt under vila.
