Många simulatorer i sin effektivitet kan inte jämföras med en så enkel apparat som en tvärstång. Detta beror på det faktum att simulatorerna tar på sig en del av lasten och för att utföra pull-ups ingår inte bara musklerna som utför dragrörelsen utan också många stabiliserande muskler ingår i arbetet. För att utföra en pull-up är det nödvändigt att alla muskler i kroppen fungerar tillsammans. Tack vare övningar på tvärstången kan du pumpa nästan alla muskelgrupper.
Det är nödvändigt
- - hög tvärstång
- - lågt tvärstång
- - handledsremmar;
- - magnesia.
Instruktioner
Steg 1
Ta tag i stången med ett omvänd grepp (handflatorna vetter mot dig). Händerna är åtskilda från axlar. Böj i ryggen, anslut axelbladen. Sträck upp bröstet. Försök att dra armbågarna mot kroppen medan du rör dig, sträck hakan mot stången. Återgå långsamt till startpositionen. Denna övning är bra för nybörjare i baren. Det utvecklar armarna och nedre latissimus dorsi.
Steg 2
Välj ett grepp som är axelbredd från varandra. En hand hålls med ett direkt grepp, den andra med omvänd grepp. Böj i ryggen, ta ihop axelbladen, lyft upp. Dra armbågarna mot din torso. Din uppgift är att nå baren med bröstet. Sänk ner dig långsamt. Gör så många hissar som möjligt och byt sedan händer.
Denna övning hjälper till att dra åt den svaga armen. Många idrottare har en arm mer utvecklad, men pullups med ett annat grepp kommer att korrigera denna obalans. Dessutom är denna övning övergången till de klassiska pull-ups med brett grepp.
Steg 3
Ta tag i stången med ett rakt grepp (handflatorna vetter från dig), armarna mycket bredare än axlarna. Korsa anklarna och böj knäna något. Böj i ryggen, sätt ihop axelbladen. Lyft upp och försök att röra vid baren med bröstet. Vid den översta punkten, dröja kvar i två sekunder och långsamt återgå till startpositionen. Vid den lägsta punkten, slappna inte av dina händer omedelbart, häng inte på dina händer - detta kan framkalla en skada på tricepsens stora huvud. Ju bredare grepp, desto högre belastning på ryggmusklerna.
Toppen av de bredaste musklerna, de stora runda, romboida musklerna, de mellersta och nedre delarna av trapeziusmuskeln utvecklas.
Steg 4
Om uppsättningen med en hög horisontell stapel har en låg, behärska en sådan övning som styrka. Det kommer att hjälpa till, förutom musklerna i rygg och axlar, även triceps och höfter.
Ta tag i stången med ett rakt grepp, händerna på axelbredd. Benen är böjda vid knäna. För kroppen över stången med dina händer. Håll balansen med händerna. Håll i 1-2 sekunder och återgå till startpositionen.
Steg 5
När du har bemästrat kraftuttaget på en låg stapel, gå vidare till nästa övning. Startpositionen är en betoning på tvärskenan på raka armar. Håll balansen, böj långsamt armbågarna. Kroppen lutar inte framåt eller bakåt. Försök att böja armarna så mycket som möjligt, men var inte ivrig först - det finns en mycket tung belastning på armbågarna. Pressa långsamt din kropp uppåt och räta ut armarna. Om dina fötter träffar marken längst ner i push-up, korsa anklarna och böj knäna något. Denna övning kommer att fungera bröstet.
Steg 6
För att pumpa abs på baren, gör hängande benhöjningar på baren. Detta är en av de mest kraftfulla ab-övningarna någonsin. Först och främst tränas de nedre magmusklerna, de svåraste att träna, de sneda musklerna och kärnmusklerna fungerar som stabilisatorer, och i slutet av rörelsen fångas pressens övre del.
Ta tag i stången med ett rakt grepp (handflatorna bort från dig), med händerna axelbredd från varandra. Dra dina höfter mot magen så att dina sken ligger på bröstnivån. Gunga inte medan du lyfter, använd inte tröghetskraften. Endast magmusklerna ska fungera. Återgå långsamt till startpositionen. Koppla inte av magmusklerna för att undvika skador på nedre delen av ryggen. Upprepa så många gånger du kan. För att komplicera träningen och öka belastningen, lyft dina raka ben.
