En horisontell stång är en sportutrustning som använder kroppens egen vikt. Det kan träna hela kroppens muskler lika effektivt som i ett gym med en skivstång. Dessutom är utomhussporter bra för din hälsa.
Klasser på den horisontella stapeln: utförandefunktioner, grundläggande övningar
Var noga med att börja träna på den horisontella stången med en uppvärmning - värm upp dina muskler och ledband för att undvika skador. Du kan göra knäböj, armsvängningar, böjningar etc.
Du kan pumpa olika muskelgrupper på den vågräta linjen på olika dagar eller skapa ett komplex som täcker alla muskelgrupper samtidigt. Det optimala antalet sessioner är tre gånger i veckan, med tanke på att kroppen behöver vila och återhämta sig mellan träningen. Efter att ha sammanställt ett komplex där alla övningar är tydligt beskrivna, deras sekvens och antalet repetitioner, börja träna. Du kan också hitta en färdig träningsmetod. Valet av en uppsättning övningar, antalet tillvägagångssätt och repetitioner beror på dina individuella fysiologiska egenskaper.
För att träna biceps på baren, ta utgångsläget: grepp för dig själv, benen lätt böjda vid knäna och undangömda. Dra upp smidigt till hakan, medan avståndet mellan händerna bör vara cirka 30 cm. Ryggen kan blåses upp genom att dra upp både till hakan och till baksidan av huvudet. I det här fallet kan du alternativa metoder och till och med upprepningar. Ju bredare grepp, desto mer ingår ryggen i arbetet.
Nästa effektiva övning för att pumpa muskler på den horisontella stången är att dra upp på tvärstången med ett annat grepp, med en förändring av händernas position vid varje tillvägagångssätt. Det vill säga handen på en av dina händer kommer att riktas mot din kropp, den andra - bort från dig. Med detta kan du dra upp som vanligt. Denna teknik ger en belastning på armen på ena sidan av torso och på ryggen på den andra. För ännu mer effektiv bakpumpning kan du utrusta den horisontella stången igen genom att svetsa diagonala tvärstänger i dess hörn. De möjliggör ett vinklat grepp.
Efter att ha pumpat rygg och biceps på den horisontella baren, börja träna triceps. För att göra detta, som om du sitter på baren och håller fast den med händerna, sänker du dig långsamt ner 20-30 cm, stannar sedan och går upp. Denna övning är ganska traumatisk, så det är bäst att göra det med en partner.
Sväng magmusklerna genom att lyfta raka ben i hänget eller knäna till bröstet. Antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt beror på dina fysiska förmågor och kan vara från 20 till 40, antalet tillvägagångssätt - från 3 till 6. Avsluta träningen med en hänga på baren, sträcka och slappna av musklerna. Det här steget tar i genomsnitt 5-7 minuter.
Användbara tips
Om du känner att din egen vikt inte räcker för en bra träning av musklerna, försök använda ytterligare vikter som kan fästas på bältet. Använd läderarmband när du arbetar på stången. Detta förbättrar ditt grepp och förhindrar att musklerna sträcker sig.
Det är bättre att träna på den horisontella stapeln parvis. På de sista upprepningarna hjälper din partner dig att övervinna dödläget - sådana träningspass anses vara de mest effektiva. Försök att göra övningarna utan ryck, gå upp och ner smidigt. Kom ihåg att göra negativa rörelser eller sänka överkroppen är samma jobb som att lyfta den. Övervaka kvaliteten och renheten på din träning. Dessutom är det viktigt att se till att du har tillräckligt med protein, fett, kolhydrater och vitaminer i din kost.
