Att ge en lättnad är inte en lätt uppgift, svårare än att öka muskelmassan. För att uppnå önskat resultat måste du följa en speciell diet och motion. Det är sant att allt kommer också att bero på ämnesomsättning, fysiologi, ämnesomsättning i allmänhet. Vissa människor kanske inte ens behöver en diet.
Instruktioner
Steg 1
Det bör noteras att träningsprogrammet definitivt kommer att inkludera aerob träning. Dessa inkluderar löpning, cykling, snabb promenad. Schemat bör vara som följer: styrkaövningar utförs 3 gånger i veckan, och aerobiska utförs två dagar. Förresten, öka alla belastningar gradvis, töm inte din kropp samtidigt med en lång och snabb körning, så du kommer bara att överträna. Öva lugnt och långsamt. När allt kommer omkring är din uppgift att sprida blodet genom kroppen, bli av med överflödigt fett och sätta på alla metaboliska processer. Den genomsnittliga varaktigheten av aerob aktivitet sträcker sig från 40 till 60 minuter.
Steg 2
Tänk på att när du tränar på lättnad måste du utföra fler repetitioner (ca 10-15) och fler övningar. Du måste också aktivt använda den så kallade pumpningen - fler repetitioner med mindre vikt. Till exempel, efter en avslutad övning, gör det igen, men minska belastningen och öka repetitionen upp till 25-40 gånger.
Steg 3
En annan viktig punkt i utvecklingen av lättnad är kosten. Det är nästan omöjligt att uppnå resultat utan det. Helst bör kosten utvecklas individuellt för varje trainee (med hänsyn till hans vikt, mängd kroppsfett, naturliga data, typ av aktivitet och många andra faktorer). I de flesta fall tillämpas dock "allmänna" dieter.
Steg 4
Här är en som heter högprotein diet. Det har en ökad närvaro av protein i kosten. Mer exakt ökar det inte ens bara utan gör det på grund av mängden kolhydrater. En del av det dagliga värdet, som sträcker sig från 30 till 50 procent, ersätts med protein. Dessutom minskar mängden fett. Bättre, till exempel, att äta kött utan fett (kyckling är bra). Observera att du under inga omständigheter ska ge upp fett helt. Kompensera för dem genom att lägga till olivolja och sojaolja istället för majonnäs eller gräddfil i salladen. Drick mycket vatten: antar en liter per 100 gram konsumerat protein. Det vill säga att minst två eller tre liter per dag inte kommer att bli på något sätt.
