De laterala magmusklerna kallas korrekt sneda. De är en del av kärnmusklerna och spelar en stor roll i många övningar. Nästan alla rörelser börjar med involveringen av dessa muskler, och först då ingår musklerna i rygg, armar eller ben i arbetet. De sneda magmusklerna säkerställer också ländryggens säkerhet vid arbete med tunga vikter. Snedarbete bör ingå i varje idrottares träning.
Det är nödvändigt
- - gymnastikmatta
- - expander;
- - två gymnastikbänkar.
Instruktioner
Steg 1
Sitt på golvet, sträck benen framför dig. Haka i expanderarens band på fötterna, ta handtagen i utsträckta armar och håll dem framför dig på bröstnivån. Expandern ska vara spänd och långsamt vända åt höger och dra ihop dina kärnmuskler. Försök hålla dina ben och skinkor stilla. Efter att ha uppnått maximal spänning, fixera positionen i två sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa svängen till vänster. Gör tre uppsättningar med 8-10 varv i varje riktning.
Steg 2
Lig med ansiktet uppåt på golvet med armarna utsträckta längs torso. Höj dina ben, böjda vid knäna, dina sken ska vara parallella med golvet. Luta långsamt båda benen till höger. Återgå till startpositionen utan att pausa, upprepa benens lutning åt vänster. Håll knäna täta. Lutningar måste utföras utan stopp. Gör 8-10 reps i varje riktning.
Steg 3
Placera två bänkar så att du kan lägga dig på en med låret och fånga på den andra med fötterna. Låret ska vila på bänkens sida så att kroppen är vinkelrät mot bänkens yta. Placera händerna bakom huvudet, armbågarna isär. Luta långsamt din kropp så lågt som möjligt. Lyft kroppen så högt som möjligt utan att stanna vid den lägsta punkten. Lås posen i två sekunder. Gör 6-8 reps och rulla över till andra sidan. Följ tre uppsättningar för varje sida.
Steg 4
Gör sidoplankövningen. För att göra detta, ligga på din sida. Benen bör vara tillsammans. Vila underarmen på golvet precis under axeln. Dra åt rygg- och magmusklerna och lyft bäckenet från golvet. Förläng din kropp i en helt rak linje. Håll denna ställning i 15 till 30 sekunder. Upprepa för den andra sidan.
Steg 5
Sitt på kanten av gymnastikbänken, lyft benen böjda i rät vinkel. Armarna böjda på bröstnivån med armbågarna isär, dra ditt högra knä mot din vänstra axel. Håll knäna ihop. Upprepa svängen till andra sidan. Om den här övningen är svår för dig kan du vila händerna på bänken bakom ryggen. Gör tre uppsättningar med 8-10 varv i varje riktning.
Steg 6
Sitt på golvet, lyft dina utsträckta ben 10 till 15 cm och kors dem vid anklarna. Lägg händerna i ett lås och sträck dig rakt framför dig på bröstnivå. Luta din kropp tillbaka i en vinkel på 45 grader. Hitta en stabil hållning och vrid din torso kraftigt åt sidan. Ryggen förblir rak. Gå tillbaka till utgångsläget och gör en sväng till andra sidan. Gör 8-10 varv i varje riktning.
