Täta och tonade skinkor går aldrig ur stil. En vacker kropp är stolthet. Strandsäsongen är precis runt hörnet, och du bör tänka på din figur. En speciell uppsättning övningar för skinkorna hjälper dig med detta.
Övning 1
Denna övning kan anses vara den mest mångsidiga. Allt som krävs av dig är att regelbundet spänna och slappna av glutealmusklerna. Du kan utföra övningen medan du står i kö, sitter på din arbetsplats eller ligger i soffan. Minsta ansträngning - maximalt resultat.
Övning 2
Att höja bäckenet är en av de mest effektiva övningarna du kan göra hemma. För att göra detta, ta utgångsläget. Ligga på golvet. Böj benen något i knäna och sprid dem på axelnivå. Lägg händerna bakom huvudet och böj dem vid armbågarna. Dra åt dina glutes så mycket som möjligt och lyft långsamt upp bäckenet. Håll i slutpunkten i 10-12 sekunder. Återgå långsamt till ursprungsläget. Upprepa övningen 10-15 gånger och ta en kort paus mellan liftarna.
Övning 3
Den enklaste men lika effektiva träningen är knäböj. Sprid dina fötter på axelbredd. Lägg händerna framför dig utan att böja dem vid armbågarna. Utför knäböj så att knäet bildar en rät vinkel. Återgå försiktigt till den ursprungliga positionen. När du gör övningen, se till att dina klackar inte kommer från golvet. Annars minskar belastningen avsevärt. Utför 15-20 knäböj i långsam takt. Kom ihåg: ryggen måste vara rak när du gör träningen.
Övning 4
Ben swing är en lika populär övning som syftar till att stärka gluteus muskler. Gå på alla fyra. Försök att hålla ryggen rak under hela övningen. På detta sätt undviker du olika typer av skador. Utför alternativa gungor med räkta ben, så höga som möjligt. Sänk i så fall inte benet till slutet. Håll den från golvet i 2-3 sekunder. Det rekommenderas att utföra övningen i 5-7 minuter i långsam takt.
Övning 5
En annan övning för att stärka glutealmusklerna är bensvängningar. Ta utgångsläget. Huka sig. Placera benen så att rät vinkel bildas vid knäna. Lägg händerna på golvet. Utför 18-20 gungor med benen böjda vid knäna. Dessutom borde dessa inte nödvändigtvis vara uppåtgående stigningar. Gungor kan utföras åt sidorna. I det här fallet bör du höja benet till skinkans nivå.
Övning 6
Denna övning utförs från stående position. Ta tag i ditt högra ben med händerna och böj det vid knäet. Sväng sedan framåt. Återgå långsamt till ursprungsläget. Upprepa övningen med vänster ben. Var försiktig, utför alla rörelser smidigt utan ryck. Upprepa övningen på varje ben i 20-30 gungor.
Övning 7
Ligga på en plan yta med magen nere. Sätt ihop benen. Kram dina handflator i en näve och lägg dem under hakan. Lyft långsamt upp ditt vänstra ben utan att böja det vid knäet. Lås i den här positionen i 5-7 sekunder. Återgå försiktigt till den ursprungliga positionen. Upprepa övningen på ditt högra ben. Skynda inte. Utför övningen i 5-7 minuter, kom ihåg att andas korrekt.
Övning 8
Framåt lungor är en ganska vanlig övning som används i olika komplex, eftersom det involverar arbete av flera muskler (inklusive gluteal muskler). Sätt ihop dina fötter. Placera händerna längs kroppen. Lung framåt med din högra fot. Fixa i detta tillstånd i 5-7 sekunder. Återgå försiktigt till den ursprungliga positionen. Upprepa övningen på vänster ben. Experter rekommenderar att du gör det i 5-7 minuter.
Övning 9
Ta utgångsläget. Gå ner på knä. Lägg händerna på bältet. Sitt på höger sida. Återgå långsamt till ursprungsläget. Sätt dig sedan på vänster sida. Återgå till startposition. Gör övningen i 7-10 minuter.
Övning # 10
Sitta på golvet. Sträck benen framåt. Försök att hålla ryggen rak utan att böja nedre delen av ryggen. Gå försiktigt framåt med hjälp av skinkorna. Återgå långsamt till startpunkten. Gör övningen i 7-10 minuter.
Allmänna tips och tricks
Var noga med att ventilera rummet innan du börjar lektioner. Ett rum fyllt med frisk luft bidrar till rätt stämning. Spela din favoritlåt för att muntra upp. Det ska vara lugnt men rytmiskt. På så sätt kommer musiken inte att distrahera dig från din träningsrutin.
Börja varje träningspass med en lätt uppvärmning, som ska syfta till att förbereda musklerna för huvudbelastningarna. Således kommer du att kunna undvika olika typer av skador.
Om du bestämmer dig för att få skinkorna i bra form, glöm inte rätt och balanserad näring. Även med maximal fysisk ansträngning, men utan att ta hänsyn till din dagliga meny, kommer du inte att kunna uppnå ditt avsedda mål. Kom ihåg det här.
