Många tänker på hur man kan göra ryggen och armarna starkare, stärka musklerna och ge kroppen en attraktiv look. Om du bestämmer ett mål för dig själv kan du bygga starka rygg- och armmuskler hemma. För detta behöver du bara uthållighet och viljestyrka.
Instruktioner
Steg 1
Välj en uppsättning övningar för samtidig utveckling av rygg och armar. De flesta ryggövningar är bra för dina armmuskler samtidigt. Dessutom är det lättare att pumpa upp armarna, de bär vanligtvis större delen av lasten. När du tränar hemma, försök därför vara mer uppmärksam på dina ryggmuskler.
Steg 2
Börja träningen med en uppvärmning. Först och främst gör flera cirkulära rörelser med huvudet, kroppen, armarna i olika riktningar. Gör sedan en serie med 8-10 böjar, knäböj och lungor. Denna uppvärmning värmer upp musklerna och förbereder dem för huvudträningen.
Steg 3
Gå vidare till pull-ups i baren. Ta först i den horisontella stången med handflatorna vända mot dig, dina händer ska vara axelbreda. Utför dragningar smidigt, utan ryck, med samma lägsta hastighet när du sänker och lyfter. Andas jämnt medan du andas in, höj kroppen, medan du andas ut, sänk den.
Steg 4
Byt stångens omkrets - ta tag i den med dina handflator från dig. Dra upp din kropp så att baksidan av ditt huvud (baksidan av nacken) rör vid stången. Håll en sekund vid toppunkten. Gör övningen tydligt, sväng inte benen. Börja med tre pull-ups och arbeta dig upp till 30-40. Sprid dina armar gradvis bredare.
Steg 5
Starta armhävningar från golvet. Tryck på nävarna, detta ökar effektiviteten i att pumpa upp ryggmusklerna. Sänk sakta ner när du andas in och smidigt, utan dröjsmål, stiga när du andas ut. Börja med fyra push-ups i en uppsättning. Lägg sedan händerna under huvudet och lägg dig på magen i 20-30 sekunder.
Steg 6
Återgå till stående position. Ta hantlarna i händerna, sänk axlarna. Rotera axlarna - lyft dina axlar, dra tillbaka dem och återgå till startpositionen. Rulla sedan axlarna i motsatt riktning. Gör 10-12 snurr.
Steg 7
Placera knäet på en stol eller annat stöd. Låret och underbenet ska bilda en rät vinkel och ryggen ska vara i 45 ° vinkel mot stödet. Luta dig på stödet med din nära hand, ta en hantel i den andra handen, handen med hanteln ska vridas med handflatan mot dig. Sänk ner armen, slappna av på axeln. När du andas in, dra upp hanteln och lyft armbågen så högt som möjligt. Lyft axeln. Detta säkerställer maximal spänning i ryggmusklerna. När du andas ut, återgå till startpositionen. Se till att endast armen och axeln rör sig. Gör 20 pressar med varje hand.
Steg 8
Ligga på magen, säkra benen (genom att placera dem, till exempel under en garderob eller stol), lägg händerna bakom huvudet. Böj långsamt ryggen, höj och sänk överkroppen 15-20 gånger.
