När du gör push-ups från golvet är flera muskelgrupper inblandade - deltoider, triceps, pecs och abs. Dessutom utvecklas styrka uthållighet, smidighet och styrka kvaliteter aktivt. Push-ups kan göras svårare genom att göra denna övning utan ben.
Instruktioner
Steg 1
Ta först utgångsläget. Ligga på golvet med bröstet nere. Sprid armarna breda (1, 5-2 gånger bredare än dina axlar). Rikta armbågarna åt sidorna. Lägg dina handflator framåt. Böj inte armarna vid armbågarna. Kasta benen på en bänk eller soffa. Detta ökar stress på musklerna. Se till att kroppen inte böjer sig när du gör övningen. Sänk inte ner eller lyft inte huvudet. Sänk dig ner gradvis och försök att röra golvet med bröstet. Lås i denna position i 2-3 sekunder. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa övningen 10-15 gånger, 2-3 uppsättningar.
Steg 2
Om du vill rikta huvudbelastningen till triceps, gör push-ups med medelstora armar. Ta utgångsläget. Styr armbågarna längs kroppen. Placera händerna på axelbredd. Vänd handflatorna inåt. Lyft benen till en viss höjd. Böj dina armbågar, sänk dig ner. Lås fast den här positionen och återgå till startpositionen. Kom ihåg att titta på din andning medan du gör övningen.
Steg 3
För att engagera de främre deltoidmusklerna under push-ups, gör en smal armställning. Ta utgångsläget. Placera handflatorna ihop och peka fingrarna framåt. Placera fötterna på axelbredd, kasta dem på en bänk eller soffa. När du böjer armarna, se till att armbågarna går längs kroppen eller något åt sidorna. Sänk kroppens kropp gradvis och rör vid bröstet mot handflatorna. Återgå långsamt till startpositionen. När du gör övningen, se till att kroppen inte böjer sig.
Steg 4
För ännu mer stress, när du gör push-ups, placera en hand bakom ryggen. Således kommer övningen att gå igenom tre punkter. Placera samtidigt dina ben lite bredare än dina axlar och kasta dem till en viss höjd. Håll axlarna parallella med golvet medan du gör övningen. Försök att hålla din kropp så balanserad som möjligt. I den här positionen gör du 7-10 övningar för varje hand, 3-4 uppsättningar.
