Knäböj är mycket hjälpsamma för att upprätthålla muskeltonus i ben och rygg. Men många osportsliga människor kan inte sitta ner ens några gånger. Saken här är att muskler inte tål tunga belastningar utan förberedelse.
Instruktioner
Steg 1
Knäböj är mycket fördelaktigt för kroppen, men samtidigt en ganska svår övning för en otränad person. Om du gör cirka 50-60 knäböj åt gången utan förberedelser kan du nästa dag helt förlora förmågan att röra sig normalt. Det betyder att du måste lära dig att huk många gånger mycket gradvis. Dessutom finns det många anledningar till varför du inte kan haka ordentligt. Dessa kan vara viktproblem och hållningsstörningar och otillräcklig ledflexibilitet eller sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Men alla dessa problem kan övervinnas om du verkligen vill lära dig rätt knäböj.
Steg 2
Du måste börja små, mycket noggrant på musklerna i benen och ryggen. För att komma igång, lär dig att huka dig tio gånger om dagen. Ta dig tid, låt musklerna i benen känna belastningen och belastningen. Gör träningen långsamt, då blir belastningen på benen och ryggen maximal. När du är säker på en uppsättning med tio knäböj, öka antalet uppsättningar. På en dag är det möjligt att göra redan 2-3 uppsättningar med 10 knäböj, med pauser däremellan. Detta kommer gradvis att bygga muskelmassa utan att skada senor och muskler.
Steg 3
Öka antalet squats du gör gradvis samtidigt. Ta med antalet till 15-20 och sedan till 40-50 squats och upprepa dessa tillvägagångssätt tre gånger om dagen. Fortsätt göra övningen i samma långsamma takt och bygg upp dina muskler. Titta noga på din kropp och om du känner allvarlig muskelsmärta efter träning, öka inte antalet knäböj. Smärta är acceptabelt endast när det är trevligt, när det kan tolereras utan mycket obehag.
Steg 4
Efter ett tag måste du sluta öka antalet knäböj och börja bygga upp kraftbelastningen. För att göra detta kan du lägga en ryggsäck med sand, grus, stenar, böcker på ryggen. Om det finns en skivstång, använd den, men först bör dess vikt inte vara för tung. Mängden belastning i ryggsäcken måste också varieras. Dessa knäböj är styrkaövningar som inte bara hjälper till att bygga muskelmassa utan också ökar deras uthållighet.
Steg 5
Efter några veckors backpacking eller skivträning, när du kan göra cirka 50 tunga knäböj, måste du börja träna igen utan extra vikt. Men öka nu antalet squats till den gräns som ligger inom din kontroll. Under denna period kan du sitta på huk 100 och 200 gånger i rad utan mycket stress. Fortsätt övningen om du vill ha ännu mer huk.
Steg 6
Förutom knäböj är följande övningar lämpliga för att stärka benen: träna på en stillastående cykel, benpress, gå uppför trappor, särskilt över ett steg, lungor med ben, springa, gå.
