Detta är ett träningsprogram för män för fettförbränning. Det är fokuserat på den professionella utbildningsnivån.
Detta är ett träningsprogram för män för fettförbränning. Det är fokuserat på den professionella utbildningsnivån.
Programmet består av tre delar:
1. Beskrivning av programmet:
- mål;
- uppgifter;
- för vem det är lämpligt;
- belastningsintensitet;
- utbildningens varaktighet
- professionell träningsutrustning hemma
2. Den andra delen beskriver de principer som ligger till grund för utbildningen.
3. Direkt övningar och algoritmen för deras implementering. Detta avsnitt beskriver tre träningspass som bör upprepas baserat på vilodagar. Programmet anger tiden för varje övning, antalet tillvägagångssätt och repetitioner. De viktigaste knep och regler för att utföra var och en av övningarna beskrivs också.
Avsnitt 1: "Om programmet"
Bantningsprogram för proffs
Syfte: viktminskning och arbete med lättnad
Genom att följa denna träningsplan för professionella män, uppnår du minskad fettmassa och magra muskler. Ett sådant system hjälper en professionell man att torka kroppen bra. Det gör det möjligt för en person som har lång erfarenhet av sport att bli av med kroppsfett, men som inte har uppnått sitt mål. Kön: man Mål: 1. Bränn subkutant fett. 2. Utveckling av uthållighet. 3. Styrkautveckling. 4. Detaljerad studie av varje muskel.
Under träningen får du intensiva belastningar som består av effektiva övningar. Detta kommer att öka den atletiska förmågan avsevärt, ge kroppen inte bara skönhet utan också otrolig styrka. Men viktigast av allt kommer du att gå ner i vikt.
Stor ansträngning - effektiv viktminskning
Träningsprogrammet är utformat för manliga proffs som är fanatiska om sport och vill gå ner i vikt. Om du vill uppnå stora höjder och arbeta för utmärkta resultat, följ detta program. Du kommer att uppnå ditt mål, minska mängden subkutant fett till ett minimum. En kombination av intensiv styrketräning och cardio gör tricket på nolltid. Du måste dock uppfylla alla kraven mycket flitigt och utmattande.
Du bör vara redo att göra fem högintensiva aktiviteter i en cykel (7 dagar). De kräver uthållighet, god hälsa, erfarenhet och professionalism. Detta schema är inte lämpligt för nybörjare och till och med amatörer.
Med detta schema kommer du att kunna förbereda dig för tävlingen genom att torka. Övningarna som planen bygger på är lika lämpliga för både total viktminskning och torkning. Resultatet avgör näringen. Om ditt mål är att gå ner i vikt måste du använda en meny med lågt kaloriinnehåll, men om det är en lättnad bör det vara mer kaloririkt.
Obligatoriskt inventering
Du behöver professionell hemmaträningsutrustning
1. Tvärstång.
2. Löpband eller motionscykel.
3. Skivstång.
4. Simulator för hyperextension.
5. Hantlar.
6. Lutande bänk.
7. Horisontell bänk.
8. Träningsmaskin med övre och nedre block.
9. Simulatorer för pumpning av pressen
Hur mycket behöver en professionell göra
Du tränar 5 gånger i veckan. Dessa är mycket komplexa träningar, som består av supersets för olika muskelgrupper. Du kommer att arbeta med en grupp var sjunde dag. Arbetet görs med låg vikt, eftersom det viktigaste är att utföra önskat antal tillvägagångssätt och upprepningar. I slutet av träningscykeln får två dagar vila. Det spelar ingen roll hur du distribuerar träningarna till veckodagarna. Det viktigaste är att inte blanda dem och inte byta dem.
Avsnitt 2: Utbildningsprinciper
Kombinerad viktminskningsträning
Programmet, med fokus på lättnad och viktminskning för män, bygger på principen att kombinera olika typer av uppgifter. Du kommer att göra supersets som är blandade med kardiobelastningar. Denna kombination valdes av en anledning - på så sätt kan du bränna maximalt antal kalorier. Fördelen med den här träningen för män är att den låter dig öka arbetsintensiteten maximalt. När det gäller effektivitet motsvarar sådan träning cirkulär styrketräning. Att byta lasttyper kan öka effekten av kaloriförbränning flera gånger.
Själva supersetet består av två eller flera uppsättningar olika övningar utan vila däremellan. Oavsett vilket superset för män du väljer och använder kommer det alltid att vara fettförbränning. Dessa kombinationer kräver hög fysisk uthållighet. Därför är denna plan för manliga yrkesverksamma.
En man behöver inte värma upp vid ankomsten till gymmet, eftersom han inte behöver arbeta med mycket vikt. Du pressar inte vikten till din förmåga, eftersom du måste fylla i ett stort antal uppsättningar och reps. Huvudmålet för en professionell är att uppfylla schemat exakt med bibehållen hög hastighet.
Använd ett löpband som en konditionsmaskin. Om kroppsbyggaren inte kan göra det kan du ersätta den med en ellipsoid. Hjärtfrekvensen för hjärtfrekvens bör inte överstiga 140 slag.
Kontinuerlig förbränning av kalorier
En man får en lektion per vecka för att träna en muskelgrupp. Men intensiteten i träningen för proffs är hur hög denna muskel kommer att återhämta sig och växa nästa vecka.
Uppgiftsschemat för att gå ner i vikt ser ut så här: Du gör en uppsättning uppgifter för benmusklerna, sedan utan paus, börja utföra den andra övningen för samma grupp. Därefter vilar du i 2-3 minuter och upprepar vad som gjordes. Ta en paus igen och upprepa de första uppgifterna. Sedan börjar du konditionsträning.
Hur ofta och mycket att träna för viktminskning
Du vilar inte dagar mellan de fem första viktminskningsträningarna. Träna varje dag. Detta följs av två dagars vila och du är tillbaka till jobbet inom fem dagar. En manlig yrkesmässig vistelse på gymmet varar 45-60 minuter. Du kommer att behöva spendera 20 minuter på löpband eller ellipsoid ensam. Du kan träna enligt planen för proffs i 4-6 veckor. Med tiden kan du öka belastningen och späda ut schemat med andra övningar.
Avsnitt 3: Direktövningar och algoritmen för deras implementering
Första träningen
Den första träningen kombinerar löpning på löpband eller ellipsoid, samt träningspass för bröst- och magmusklerna:
I. De första fem minuterna ägnar du åt hjärtutrustningen
… II. Superset:
1) Lyfta benen i stöd 10-15 gånger i 3 uppsättningar:
a) det viktigaste i denna övning är att vrida upp bäckenet lite i slutet av rörelsen, och även hålla benen något böjda;
b) att räta ut dem är inte värt det, eftersom övningen förlorar sin effekt.
2) 15 lutningsbänk (3 uppsättningar): För att göra det svårare för dig själv, välj en bänk med högre lutning. Du måste böja så mycket som möjligt, eftersom hissar med rak rygg inte kommer att locka pressen utan ländryggen att fungera.
III. 5 minuter på en konditionsmaskin.
IV. Gör det andra supersetet:
1) 20 breddgrepp (3 uppsättningar):
a) det viktigaste är att hålla både ryggen och bäckenet på samma nivå. Om du lyfter upp bäckenet eller böjer ryggen förlorar träningen sin effekt;
b) för att komplicera uppgiften - du kan göra klappar med handflatorna när du lyfter.
2) 15 skilsmässor med hantlar liggande uppåt (3 uppsättningar):
a) bänkens lutning bör inte vara mer än 30 grader;
b) räta helt ut för maximal kontraktion av bröstmusklerna längst upp på armen;
c) Vrid händerna något inåt när du sänker armarna.
V. Träna 5 minuter på en kardiovaskulär maskin.
Vi. Gör superset 3:
1) 15 klassiska skivpressar (3 uppsättningar):
a) För att anpassa dig till övningen kan du först sätta en mjuk rulle under skinkorna;
b) när du sitter på bänken ska dina ögon vara under baren;
c) det är förbjudet att utföra en bänkpress om du bara är i gymmet.
2) Gör en tröja 15 gånger med hantlar liggande (3 uppsättningar):
a) det är bättre att lägga sig helt på bänken och inte ta ställning över den;
b) böj inte armarna för mycket i botten, eftersom du riskerar att göra övningen till en fransk press.
Vii. Avsluta med 5 minuter på kardiomaskinen.
Andra träningen
Den kombinerar supersets för ryggmuskler och konditionsträning. Utför supersetövningar i 3 uppsättningar.
I. Träna i 5 minuter på en kardiovaskulär maskin.
II. Gör superset 1:
1) Gör marklyft på raka ben 15 gånger:
a) skinkorna dras åt mer när du böjer benen mindre, men räta inte benen helt
b) om du böjer ryggen när du böjer dig (och den måste vara välvd i nedre delen av ryggen), kan du böja benen lite mer eller inte böja så mycket.
2) gör hyperextension 15 gånger:
a) använda en skivstång eller en skiva från den som vikt;
b) att utföra hyperextension är möjligt hemma: du kan lägga dig på en hög säng eller soffa, och din partner kommer att hålla benen;
c) horisontell hyperextension är mycket effektivare än sneda.
III. Tillbringa 5 minuter på en kardiomaskin.
IV. Gör superset 2:
1) Dra 15 gånger upp till bröstet med ett brett grepp:
a) gör greppet så brett så att underarmarna är vinkelräta mot golvet;
b) gör inte greppet för brett, eftersom ryggmusklerna får en bra belastning, men rörelseomfånget förkortas;
c) om du sticker huvudet framåt när du drar upp bakom huvudet, gör det bättre att dra upp till bröstet;
d) om du drar upp bakom huvudet - stiger till mitten av baksidan av huvudet, om till bröstet - till dess övre del; e) gå hela vägen ner.
2) gör den horisontella blockraden 15 gånger:
a) du kan göra marklyft med en rörlig eller fast rygg. Om du lämnar det orörligt rör sig bara axelbladen och armarna; b) räta aldrig ut dina ben helt;
c) När du drar handtaget mot dig, försök att luta ryggen, böja i nedre delen av ryggen och sätt ihop axelbladen.
V. Spendera 5 minuter på en konditionsmaskin.
Vi. Gör superset 3:
1) Dra 15 gånger från det övre blocket med ett smalt handtag:
a) böj ryggen i toppunkten, mata bröstet framåt, sätt ihop axelbladen;
b) mata kroppen framåt vid toppunkten.
2) Utför böjda hantelrader 15 gånger:
a) vid lyft av hantlar ska handflatorna vändas inåt;
b) vid sänkning - rygg;
c) böj benen något;
d) hantlarnas rörelse utförs endast upp och ner;
e) sprid inte armbågarna till sidorna;
f) se till att ryggläget inte ändras under utförandet.
Vii. Avsluta med 5 minuter på kardiomaskinen.
Tredje träningen
Under det tredje träningspasset kombinerar du kardiobelastningar och supersets för axlar och ryggmuskler. Utför superset-övningar i tre uppsättningar.
I. Träna 5 minuter på en konditionsmaskin
II. Superset 1:
1) 15 hängande benhöjningar:
a) använd ett svårt alternativ när du vrider upp bäckenet när du drar upp knäna;
b) händerna under utförandet tjänar bara för att hålla i tvärstången - du hjälper dig inte med dem;
c) om du inte sänker benen helt - pressen kommer att vara ständigt spänd;
d) Dra knäna uppåt och utåt för att engagera dina snedställningar.
2) 15 crunches som ligger på golvet:
a) försök att krypa upp som om du försöker röra knäna mot pannan;
III. 5 minuter på en konditionsmaskin.
IV. Gör superset 2:
1) 15 bröstpressar:
a) under utförandet ska bäckenet ständigt skjutas ut - bortföras utanför hälen (så att du inte skadar ländryggen);
b) när du trycker på stången ska den vara exakt ovanför huvudet vid toppunkten, det kan tillåtas placeras något bakom huvudet, men inte framför. c) sänka den, röra vid det övre bröstet med stången.
2) 15 gungor med hantlar till sidorna:
a) det är bättre att ta hantlarna framför dig och inte sänka dem på sidorna av kroppen;
b) böj inte armbågarna för mycket, eftersom detta är belastat med en minskning av träningens effektivitet;
c) svänger tydligt åt sidorna;
d) Armbågarna får inte sänkas - de ser tillbaka;
e) lyft inte hantlarna mycket högre än axeln.
V. Spendera 5 minuter på hjärtmaskinen.
Vi. Gör superset 3:
1) 15 sittande hantelpressar:
a) pausa inte när du sänker hantlarna - kläm omedelbart upp;
b) pausen görs vid toppunkten;
c) pressa till slutet och sänk ned så att hanteln vidrör axelkanten.
2) 15 stående hängslen:
a) dra stången i en rak bana så nära kroppen som möjligt;
b) rörelseomfånget är större i det smala greppet;
c) fokusera på att höja armbågarna så högt som möjligt i förhållande till baren.
Vii. Tillbringa 5 minuter på hjärtmaskinen.
Fjärde träningen
Detta träningspass kombinerar konditionsträning (ellipsoid eller löpband) med benmuskelsupermängder. Utför varje övning i superset i 3 uppsättningar.
I. Spendera 5 minuter på en konditionsmaskin.
II. Superset 1:
1) Utför hyperextension 15 gånger: a) ligga på en hög yta och låt din fru eller partner hålla benen; 2) Gör 15 lungor med hantlar: a) För att göra träningen mer effektiv, lägg foten inte på golvet, utan på en upp till 20 cm hög dais; b) sprida benen något åt sidorna för att bibehålla balansen bättre; c) hålla bakbenet på tån; d) gå ner så lågt som möjligt och räta ut benen helt; e) det är tillåtet att luta kroppen något framåt; f) tryck inte knäet framför tån.
III. Tillbringa 5 minuter på en kardiomaskin.
IV. Superset 2:
1) 15 knäböj med en skivstång på axlarna:
a) ju smalare du sätter dina fötter, desto mer blir lårens framsida;
b) om benen är bredare faller lasten på baksidan av den;
c) om du fortsätter att lyfta dina klackar från golvet, lägg ett stöd under dem (2 cm);
d) knäna riktas dit strumporna ser ut under knäböjningen;
e) glutes fungerar hårdare om du sätter dig på höjden.
2) 15 benkrullar i liggmaskinen:
a) säkrare för knäna när de hänger något från stativet och inte vilar mot det;
b) rullen ska vila på fotleden närmare hälen;
c) böj benen hela vägen så att rullen vidrör skinkorna.
V. Spendera 5 minuter på en konditionsmaskin.
Vi. Superset 3:
1) 15 benpressar i simulatorn:
a) ju bredare du lägger benen och sprider knäna till sidorna, desto mer fungerar det inre låret;
b) framsidan av låret fungerar mer om benen redan står;
c) ju lägre du sänker plattformen, desto mer blir skinkorna involverade i arbetet;
d) bäckenet får inte lossna från stödet.
2) 15 benförlängningar i simulatorn: a) lårets inre del är mer belastad när du vrider strumporna inåt, framsidan när du gör det motsatta.
Vii. Avsluta med fem minuter på kardiomaskinen.
Femte träningspasset
Detta träningspass kombinerar träning på en ellipsoid eller löpband med supersets för triceps och biceps.
I. Börja med fem minuter på en kardiovaskulär maskin
II. Superset 1:
1) 15 triceps-doppar:
b) sänka dig själv tills din axel ligger på samma nivå med armbågen eller under den;
c) för bättre tricepsarbete, dra tillbaka armbågarna och välj smala staplar.
2) 15 upprepningar av fransk press med hantlar stående:
a) Sänk ner och räta ut armarna till slutet;
b) armbågarna måste vara orörliga;
c) belastningen på triceps kommer att minska när andra muskler är anslutna, vilket händer när armbågarna dinglar;
d) så att hanteln inte slår dig i nacken, sänk ner den långsamt.
III. Tillbringa 5 minuter på en kardiomaskin.
IV. Superset 2:
1) 15 omvänd grepp:
a) lägg inte händerna nära varandra;
b) gör ett grepp endast lite smalare än axelbredden;
c) gå ner till slutet och gå upp också;
d) Servera bröstet framåt.
2) 15 repetitioner av Hammerövningen:
a) kasta inte hanteln, lyft den till axeln (med sådana åtgärder slappnar biceps av och vid toppunkten bör spänningen vara maximal);
b) sväng inte, lyft hantlarna med tröghet;
c) vid den lägsta punkten, slappna av biceps, räta ut armarna till slutet.
V. Spendera 5 minuter på en konditionsmaskin.
Vi. Superset 3:
1) 15 stående skivstångskrullar:
a) gör inte greppet smalare än axlarna;
b) böj armarna till slutet, men du bör inte böja dem till slutet. Håll handen lite framför armbågen;
c) när du lyfter stången, ta armbågarna lite framåt för att framkalla en starkare sammandragning av biceps;
d) sväng inte eller hjälp dig inte med benen eller ryggen.
2) 15 armförlängningar från det övre blocket:
a) försök att inte luta dig framåt nästan;
b) fäst armbågarna i ett läge.
Vii. Avsluta med fem minuter på kardiomaskinen.
