Övningar för att städa magen är särskilt populära. Detta är inte förvånande. Magen är en sak som ser mycket bättre ut när den är mindre. Samtidigt verkar överskottsvolymer i midjeområdet deprimerande lätt för både det starka och det svagare könet. Därför måste du arbeta med din mage regelbundet.
Det är nödvändigt
- - tvärstång
- - väggstänger;
- - gymnastikmatta.
Instruktioner
Steg 1
Först och främst, överväga ditt matschema. Glöm tunga middagar. På natten är musklerna avslappnade och en full mage kommer att hålla dem sträckta hela tiden. Detta kommer att upphäva allt ditt dagliga arbete.
Steg 2
Börja träna på magmusklerna med den svagaste gruppen. Detta är den så kallade bottenpressen. Om du lämnar dem i slutet av träningen kommer den trötta kroppen att omfördela belastningen till den starkare övre magsäcken och effekten av sessionen blir lägre.
Steg 3
Den bästa övningen för din nedre mag är hängande benhöjningar på baren. Denna övning tvingar samtidigt alla magmuskler att arbeta med full belastning. Dessutom innefattar det dessutom i arbetet med kärnmusklerna, som är ansvariga för att skapa en muskulös korsett.
Steg 4
Ta tag i stången med ett rakt grepp, händerna på axelbredd. Ta ihop axelbladen något, dra åt ryggmusklerna. Försök att höja dina raka ben så högt som möjligt. Längst upp i tre räkningar och sakta ner benen långsamt.
Steg 5
Om du inte har spelat sport tidigare kan du höja benen på väggstängerna. Belastningen på den nedre pressen kommer inte att vara mindre, bara de sneda musklerna och kärnmusklerna vilar. Om detta är för svårt för dig, lyft benen, böjda i knäna. Men var noga med att göra övningen svårare när dina resultat växer.
Steg 6
Sitt på en stabil stol eller gymbänk. Händer som vilar bakom ryggen. Kroppen kan lutas något bakåt. Höj dina raka ben till midjan. Håll dina vikt i vikt, föra ihop och ta isär dina fötter. Böj inte knäna, arbeta i genomsnittligt tempo tills du har tillräckligt med styrka.
Steg 7
Den huvudsakliga övningen för pressen är alla typer av crunches. Ligga på ryggen. Böj benen något i knäna, lägg fötterna på golvet på kort avstånd från varandra. Håll händerna vid templen. Lyft axlarna och axelbladen mjukt från golvet och sträck hakan framåt och uppåt. Armbågarna ska förbli isär. Återgå långsamt till startpositionen.
Steg 8
Träna dina ryggmuskler. Ofta är en utbuktande mage en följd av en svag nedre rygg. Gör hyperextension för att hålla ryggraden på plats. Ligg nedåt på golvet. Lägg händerna bakom huvudet eller tryck mot dina tempel. Håll dina höfter stilla, lyft upp kroppen. Böj i nedre delen av ryggen så mycket som möjligt och sakta ner nedåt. För att göra träningen enklare kan du sprida benen något.
