En smal, tonad kropp är förknippad med en platt, elastisk mage. Det mest effektiva sättet att hantera extra centimeter i buken är att träna för att stärka magmusklerna. Detta träningspass kan också göras hemma.
Instruktioner
Steg 1
Ligga på ryggen. Böj benen vid knäna, sprid armarna åt sidorna. Höj dina höfter långsamt. Från axlar till knän ska kroppen bilda en rak linje. Dra ditt vänstra knä mot bröstet. Håll den här positionen i några sekunder. Koppla sedan av dina ben. Upprepa rörelsen med höger fot. Gör det 8-10 gånger.
Steg 2
Startpositionen är densamma (ligger). Sträck dina armar längs kroppen. Riv dina raka ben från golvet med 20-30 cm och sparka fötterna isär flera gånger. Sänk benen långsamt. Upprepa 7-10 gånger.
Steg 3
Böj knäna medan du ligger ner. Lägg händerna bakom huvudet. I det här fallet bör armbågarna se åt sidan. Lyft bäckenet medan du andas in medan du får dina magmuskler och skinkor. Dra åt alla dina muskler, håll andan. Sänk sedan långsamt dig själv när du andas ut.
Steg 4
Fortsätt att vara i startpositionen, korsa benen och böj knäna. Händerna ska vara bakom huvudet. När du andas in, lyft din överkropp från golvet och nå dina knän, när du andas ut, återgå till din startposition. Upprepa 15-25 gånger. Efter denna övning, lyft knäna i en 90 graders vinkel. För torso crunches, nå med höger axel mot vänster knä och sedan vice versa.
Steg 5
Rulla över på magen. Böj armarna vid armbågarna. Höj din kropp, vila tårna på golvet. Medan du får dina magmuskler, flytta din vikt till vänster och sträck ut din högra arm framåt. Lås denna ställning i 10 sekunder. Upprepa nu samma rörelser i motsatt riktning och koppla sedan av. Gör övningen i 5-10 minuter.
Steg 6
Gå i sittande ställning. Böj din vänstra arm vid armbågen och sträck ut din högra arm framför dig. Vrid överkroppen åt vänster så mycket som möjligt. Lyft ditt högra ben medan du gör detta. Upprepa 15 gånger. Gör övningen åt andra hållet.
Steg 7
Startpositionen är stående. Placera dina fötter på axelbredd. Lägg dina handflator på höfterna. Luta dig lite framåt. Magmusklerna ska vara avslappnade. Andas ut och dra i magen så mycket som möjligt. Håll dig i denna position så länge du kan hålla utandningen. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Hämta andan. Upprepa 6-8 gånger.
