Ofta vänder sig besökare till gym till instruktören med en begäran om att föreslå övningar för de nedre magmusklerna, och tjejer gör en sådan begäran mycket oftare. Detta beror på att pressens nedre del består av de svagaste musklerna och hos kvinnor på grund av fysiologiska egenskaper deponeras också ett lager fettvävnad här. Det finns specifika övningar som hjälper dig att hantera detta vanliga problem.
Det är nödvändigt
- - tvärstång
- - väggstänger;
- - gymnastikbänk
- - gymnastikmatta.
Instruktioner
Steg 1
Börja din träning med aerob aktivitet. Jogging i 20-30 minuter aktiverar fettförbränningsprocesser i kroppen och minskar fettavlagringar i underlivet mer effektivt.
Steg 2
Den bästa övningen för din nedre mag är hängande benhöjningar på baren. Ta tag i stångens axelbredd med ett rakt grepp. Ta ihop axelbladen något och dra ihop dina ryggmuskler. Höj dina raka ben så högt som möjligt. Håll dig på toppen för ett antal. Ta ner benen i fyra räkningar. Lägg inte ner benen med ett kast, det kan leda till tricepsskador.
Steg 3
Om det är svårt för dig att utföra hängande benhöjningar på stången, gör det på väggstängerna. Tvärstängerna ger extra stöd för ryggen och det blir lättare för dig att lyfta benen. Om du vill göra träningen ännu mer, börja med att inte lyfta raka ben utan böjda knän. Men gradvis göra övningen svårare.
Steg 4
Sitt på en gymnastikbänk. Lägg händerna bakom ryggen. Luta kroppen något bakåt. Lyft benen från golvet och lyft dem till midjan. Håll dina fötter i vikt, sprid dem åt sidorna och korsa sedan. Benen ska vara raka. Gör övningen i medelhastighet så länge du har tillräckligt med styrka.
Steg 5
Ligga på ryggen, sträck ut armarna längs kroppen. Böj benen vid knäna och lyft upp dem så att underbenen är parallella med golvet. Höj huvudet och axlarna något. Andas in, håll andan och dra höfterna mot bröstet. Försök att höja bäckenet helt från golvet. Räta inte ut benen för att inte flytta en del av belastningen från pressen till musklerna i låren. Försök att röra dig strikt i ett plan, lyft inte axlarna och vrid inte i längdriktningen. Sänk inte ner fötterna till golvet förrän du har slutfört alla reps.
Steg 6
Gör övningar i nedre buken i början av träningen tre gånger i veckan. Muskler växer bara bra under vila, så låt dem återhämta sig mellan ansträngningar. Om du pumpar dem dagligen kommer dina resultat inte att vara enastående.
