Du behöver inte bli expert på mänsklig anatomi och fysiologi för att pumpa upp bukhinnorna ordentligt, men viss kunskap inom dessa områden skadar inte alls. Så till exempel är det bra att veta att de eftertraktade "kuberna" är den övre delen av den breda magmuskulaturen, och det är individuellt för dig, istället för en "chokladkaka" med sex klara celler, kan naturen programmera dig i fyra eller åtta. Sträva efter ett uppnåeligt ideal.
Det är nödvändigt
Magövningar kan utföras både hemma och i gym. Om du ska träna hemma - köp hantlar och skivor, kommer de att vara till nytta när alla samma övningar måste göras med vikter
Instruktioner
Steg 1
Glöm aldrig att värma upp. Det värmer upp dina muskler, mättar dem med blod, förbereder dem för arbete. Hoppa över repet, spring, böj framåt och åt sidorna. Uppvärmning gör din träning effektivare och säkrare.
Steg 2
Låt oss börja övningarna med uppgifter för den övre bukpressen - samma breda muskler som börjar från bröstet och slutar vid benbenet. Sträck dig ut på mattan, lägg händerna bakom öronen och slappna av i nacken. Gör läroboken "liggande torso höjer", men gör dem korrekt. Lyft upp med magmusklerna. Använd inte en tryckimpuls. Håll i några sekunder maximalt och sänk dig långsamt på ryggen, "kasta inte" kroppen. Ta upp antalet övningar till 20, gör flera tillvägagångssätt.
Steg 3
Nästa är underlivet, den framtida "platta magen". Ta samma ståndpunkt som beskrivs ovan. Lyft benen och böj dem i rät vinkel - dina lår är vinkelräta mot golvet och dina sken är parallella. Vi lyfter långsamt upp höfterna och drar dem framåt - inga ryck, vi gör allt långsamt och smidigt. Vi sänker den lika långsamt. Om vi tappade benen på golvet, slutfördes övningen bara halvvägs.
Steg 4
Obliques är "ram" för din ideala mage. De lyfter fram den spektakulärt pumpade rectus abdominis och formar kroppens kontur från bäckenet till bröstet. Vi kommer att ändra kroppens position något - också ligga ner, böja ett ben vid knäet och sätta det på det andra så att underbenet placeras på knäet. Placera din motsatta hand bakom huvudet och ställ armbågen åt sidan. Lägg din andra hand på midjan. Vi börjar stiga och dra axeln mot knäet, men i inget fall är det tvärtom. Vi går ner långsamt. Vi gör övningen rätt antal gånger och byter armar och ben. Vi börjar om igen.
