Hantlar är en mycket viktig sportutrustning som är nödvändig för att bygga muskelmassa. Men när du gör övningar tillämpas de inte alltid korrekt. Det är viktigt att vara försiktig med din träningspass för hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Tänk på i vilket syfte du vill träna med hantlar. Du kanske vill få muskelmassa. För att göra detta, över tid, behöver du hantlar med stora vikter. Om du vill bli hård, lindra muskler eller bara gå ner i vikt och få din kropp i gott skick, kommer det att räcka att träna med hantlar med små och små vikter.
Steg 2
Fortsätt med övningar med hantlar först efter uppvärmningen: värm upp alla målmusklerna genom cirkulära armsvängningar, torsosvängningar, hopp på plats etc. Välj en hantel med en liten vikt för att starta (vanligtvis anges den på sidan i kg). Om vikter måste fästas separat på hantlarna måste du fixa dem med lås.
Steg 3
Lär dig bänkpress och hantelförlängningar för att träna dina bröstmuskler. Ta hantlar och sitta på en horisontell bänk. Sänk försiktigt tillbaka kroppen och håll hantlarna framför dig. Sprid isär dem och börja pressa upp. Lyft hantlarna tills armarna är helt utsträckta och sänk dem strax under axellinjen. Spring till sidorna, stäng hantlarna framför dig och dra dem sedan långsamt till sidorna.
Steg 4
Ta hantlar med rätt vikt, ställ dig rakt (helst med en spegel framför dig), lägg fötterna på axeln eller något bredare. Börja göra biceps-lockar genom att böja armbågarna och sänka ner dem tills de är helt utsträckta. Armbågarna ska pressas mot kroppen. Ta sedan en hantel med båda händerna (du kan öka vikten något), lyft den bakom huvudet och börja sänka ner den, böj armarna vid armbågarna. Försök att hålla armbågarna parallella med kroppen. Denna övning fungerar bra för triceps.
Steg 5
Gör deltoidövningar. Ta två lätta hantlar. Stå rakt, ta hantlarna framför dig på nedre delen av ryggen. Börja sakta lyfta armarna åt sidorna, upp till axellinjen och sänk sedan ner till startpositionen. Denna övning tränar mittstrålen i deltorna. För att stärka den främre balken måste du lyfta hantlarna framför dig (du kan växelvis). För att träna bakstrålen, sprida benen bredare, böj framåt och sprid hantlarna till sidorna från denna position.
