Hantelgymnastik är bekvämt eftersom den framgångsrikt kan användas hemma och i gym med en liten uppsättning sportutrustning. Övningar med hantlar låter dig isolera alla muskler i armarna. För att pumpa upp armarna med hantlar måste du göra 4-6 uppsättningar med 6-12 reps i varje övning.
Det är nödvändigt
Hantlar - 2 st
Instruktioner
Steg 1
För att pumpa upp biceps, böj armarna med hantlar: - Startposition (ip) - stående, fötterna axelbredd från varandra. Händer längs kroppen, armbågar pressade mot kroppen, hantelgrepp underifrån. Lyft hantlarna för biceps samtidigt eller omväxlande. Håll händerna raka, i linje med underarmen. Försök att inte böja eller gunga under träningen. När du andas ut, sänk försiktigt dina armar med hantlar i ip. För att träna olika delar av biceps, ändra hantlarnas position medan du lyfter. Träningsalternativ: lyfta hantlar med ett handtag uppifrån och lyfta hantlar med att vrida händerna inåt, handflatorna vetter mot varandra. - I. s. - sitta på en bänk, benen breda från varandra Placera din högra axel precis ovanför armbågen på insidan av höger lår. Lägg din vänstra hand på knäet. Böj din högra arm med en hantel mot axeln och sänk ner den försiktigt. Gör detsamma med din vänstra hand.
Steg 2
För att pumpa upp triceps, utför förlängningen av armarna med hantlar: - I. s. - stående eller sittande på en bänk, rak rygg. Korsa hantlarna mellan händerna. Räta ut armarna med hantlar över huvudet. När du andas in, sänk underarmarna bakom huvudet. Armbågarna är orörliga. Försök att inte sprida armbågarna åt sidorna. När du andas ut, böj armarna uppåt. - Placera höger knä och höger hand på bänken. Bålen är nästan parallell med golvet. Titta rakt fram. Ta en hantel i vänster hand, räta ut den och tryck den mot kroppen. När du andas in, böj armen mot armbågen, medan du andas ut, räta ut den. Försök att inte sänka armbågen eller röra dig bort från din torso.
Steg 3
För att pumpa upp underarmarna, gör böjning och förlängning av händerna med hantlar: - Sitt på en stol, knän axelbredd från varandra, parallellt med varandra. Placera underarmarna på låren med den inre ytan uppåt. Ta ner borstarna. Lyft upp hantelborstarna och återgå till I. P. - Acceptera i.p. som i föregående övning. Vänd underarmarna utåt uppåt. Böj och haka upp hantelhänderna.
