Det är mer effektivt att svänga pressen med hantlar än med din egen kroppsvikt. Ytterligare belastning ökar belastningen på magmusklerna och hjälper till att bilda en vacker, präglad press. Genom att integrera dessa enkla övningar i ditt träningsprogram kommer du snabbt att uppnå önskat resultat.
Det är nödvändigt
Hantlar - 2 st
Instruktioner
Steg 1
Ligga på ryggen. Böj dina knän. Placera dina fötter på axelbredd. Böj armarna vid armbågarna. Placera hantelborstar nära öronen. Lyft bara huvudet och axlarna från golvet när du andas ut. Håll i 1-2 sekunder tills en brännande känsla i magmusklerna känns. Vid inandning, återgå långsamt till startpositionen.
Steg 2
Sitt på golvet, böj knäna och säkra fötterna så att du inte glider under träningen. Ryggen är rak. Placera hantlarna som i den första övningen. När du andas in, ligga på ryggen tills din nedre rygg vidrör golvet. När du andas ut, stiger upp och rör vid bröstet mot låren.
Steg 3
Den tredje övningen är en mer komplicerad version av den andra. Det utförs på en bänk med en nedåtlutning. Benen är raka och väl uppburna. Händer med hantlar kan korsas framför bröstet. Vid inandning berör du axlarna mot bänken. När du andas ut, stiga till en vinkelrät position i förhållande till golvet. Håll ryggen rak. Den första och den tredje övningen syftar till att stärka rectus abdominis muskler. För att pumpa de sneda musklerna i buken, vrid omväxlande åt höger och vänster när du gör övningarna.
Steg 4
Laterala magmuskler kan pumpas upp med hantelböjningar. Stå upp rakt. Fötter axelbredd från varandra. Båda hantlarna i ena handen. Den andra handen är på bältet eller bakom huvudet. Böj dig åt sidan med dina hantlar och räta upp dig. Försök att böja exakt åt sidan utan att luta dig framåt. Upprepa 15 gånger. Gör detsamma på andra sidan.
Steg 5
Placera fötterna bredare än dina axlar. Händer med hantlar bakom huvudet, armbågar riktade åt sidorna. När du andas ut böjer du dig åt höger medan du andas in, återgår till startpositionen. Vid utandning - lut åt vänster, andas in - ip. Luta lutningen exakt åt sidan. Böj inte knäna.
Steg 6
För att pumpa upp underlivet måste du göra höjningar av benen medan du ligger på ryggen eller i betoning på parallella stänger. Hantlar är bundna till fötterna. I benägen position, lyft växelvis raka ben i rät vinkel och sakta ner. Hänga på stången, böj knäna och dra till magen och sänk sedan försiktigt.
