Arbetet med hantlar kan vara mycket varierande, de kan ersätta många övningar som utförs på komplexa simulatorer. Dessutom, till skillnad från till exempel skivstänger, är hantlar mer flexibla vid användning med apparater och tar lite utrymme. Alla kan arbeta med dem.
Det är nödvändigt
- - hantlar;
- - bänk.
Instruktioner
Steg 1
Innan du börjar arbeta med hantlar måste du hitta den utrustning som passar dig. Var uppmärksam på deras vikt. Om du är nybörjare och aldrig har arbetat med vikter förut, välj de lägsta vikterna. Dessutom måste du överväga de mål du strävar efter. Om du bestämmer dig för att träna för att öka muskelmassan, bör vikten på hanteln göra att du inte kan göra mer än åtta repetitioner. Om ditt mål är att hålla dina muskler tonade och hålla din kropp i form, bör hantlarna vara lättare, du bör kunna göra cirka 20 reps.
Steg 2
Oavsett hantelövning du gör måste du ständigt kontrollera dina rörelser, dessutom försök att göra dem långsamt. Tillåt inte plötsliga ryck, varken när du lyfter eller sänker projektilen, det kan leda till en ganska allvarlig personskada. Muskler bör få en enhetlig och gradvis belastning. Dessutom låter långsamma rörelser dig hålla musklerna i spänning mycket längre, vilket har en positiv effekt på träningens effektivitet. Försök också att noggrant följa tekniken för att utföra en viss övning. Överträdelse av det kan leda till skada.
Steg 3
De mest kända övningarna med dessa skal är övningarna för händerna. Den enklaste av dem är den vanliga lyftningen av armarna från den frigjorda positionen. Denna träning syftar till att stärka biceps. Denna övning kan göras med ena handen, sedan upprepas med den andra handen, eller så kan du göra alternativa lyft med båda händerna på en gång.
Steg 4
För att träna triceps kan du utföra samma hantellyft, men med en belastning på armens baksida. Det finns flera sådana övningar, till exempel, ta en hantel med båda händerna för en pannkaka, böj dem vid armbågarna och ta dem bakom huvudet. Lyft långsamt dina armar över huvudet, sträck ut dina armar helt och sätt tillbaka dem till sin ursprungliga position. Denna övning kan utföras både stående och sittande på en bänk.
Steg 5
Deltoidmusklerna kan tränas med enkla hantellyft. Ta skalen i händerna och lyft dem upp till axlarna. Förläng långsamt armarna uppåt, antingen tillsammans eller i tur och ordning, och återgå sedan till startpositionen. En annan övning för att träna dessa muskler är att lyfta hantlarna till sidorna. Ta hantlarna i händerna och sänk ner dem. Lyft dem långsamt till sidorna utan att böja armbågarna till axelnivå och återför dem sedan långsamt till sin ursprungliga position.
Steg 6
Du kan också använda hantlar som skivstång genom att till exempel göra en bänkpress. Detta gör att du kan bygga upp dina bröstmuskler. Ligga på en bänk och plocka upp hantlar i dina händer och imiterar en skivstång med dem. Höj utrustningen upp och ner långsamt på samma sätt som du gör med en skivstång. Andra övningar kan utföras från en benägen position. Lyft till exempel hantlarna rakt ovanför dig och håll armarna utsträckta. Sänk långsamt dina armar till sidorna utan att böja dem vid armbågarna. Så snart de är parallella med golvet, återgå till sin ursprungliga position.
Steg 7
Hantlar kan användas för att träna dina magmuskler, ryggmuskler, benmuskler och andra muskelgrupper. Det finns ett stort antal övningar för detta. Nästan alla efterliknar övningar med vissa skal, men hantlar används som vikter.
