Smith-maskinen är ett verktyg för att träna skinkorna och låren. Squats anses vara den mest effektiva övningen för detta. Den klassiska versionen av dess implementering med en skivstång ges till många tjejer, särskilt nybörjare, med svårighet. När man tränar med fria vikter måste man inte bara övervaka målmuskulaturens arbete utan också stabilisera kroppen i rymden. Och för detta är det nödvändigt att ha en tillräckligt utvecklad muskulös ram och bra samordning. Det är möjligt att förbereda kroppen för sådana laster bara med hjälp av knäböj i Smith-maskinen, där rörelsens bana ställs in av enheten.
Smith-simulator - vad är det?
Den viktade knäböj erkänns som en av de svåraste övningarna och det ger ett bra resultat. Knäböj i Smith-maskinen gör det lättare att sitta på huk, ger mindre skador och minimala skador på ryggraden. Det är därför de flesta idrottare föredrar att ersätta vanliga knäböj med en skivstång på axlarna eller bröstet med träning på den.
Moderna Smith-maskiner är utrustade med en stång som ligger strikt horisontellt, vilket gör att du kan utföra ett mycket bredare utbud av övningar, även bänkpress och en arm.
Denna sportutrustning skapades så att praktikanten kunde utföra rörelser med begränsad amplitud med hjälp av begränsare, detta är kärnan i dess design.
Simulator design:
- nacke;
- krokar;
- guider;
- begränsare.
Huvudsyftet med denna typ av tränare är att säkerställa stabiliteten i viktfördelningen. Träningsprocessen för en person med en ökad ännu inte behärskad vikt är mycket effektivare och säkrare med hjälp av denna simulator.
Det bör också noteras att när du arbetar på Smith-maskinen behöver du inte distrahera någon för fördröjning, eftersom dess roll spelas av begränsningar. Det är tack vare deras närvaro att möjligheten att lasten faller för låg utesluts, och att den aldrig kommer att kunna krossa praktikanten
Muskelgrupper involverade i träning
- quadriceps under träningen får den största belastningen, de består av fyra typer av muskler:
- lotteri;
- mellanliggande;
- hetero;
- medalj;
- gluteus maximus muskel;
- biceps - baksidan av låret
- kalvsmuskler;
- extensormusklerna får en statisk belastning under träningen, för de är ansvariga för att bibehålla ryggraden under hela knäböjperioden;
- bukpress - är en extra fixator som förhindrar att ryggskivorna förskjuts, vilket ökar det intrauterina trycket under träning.
Fördelar med Smith Squats
Maskinversionen har flera fördelar jämfört med fri vikt squats:
- rörelsen ges av simulatorns design, så det är mycket lättare att följa rätt teknik;
- det finns praktiskt taget ingen belastning på nedre delen av ryggen, vilket gör att även personer med ryggskador kan träna;
- genom att ändra benens position är det möjligt att underlätta arbetet i knälederna;
- eftersom du inte behöver distraheras genom att stabilisera kroppen visar det sig att fungera bättre på målmuskeln;
- nybörjare kommer att kunna stärka muskelramen och förbereda sig för fri vikt squats;
- det finns en möjlighet att träna med mycket vikt utan en partners säkerhetsnät.
Tack vare detta kommer tjejer, som hukar i Smiths bil, att snabbt kunna pumpa upp glutealmusklerna och stärka benen.
Det är emellertid inte möjligt att uppnå en så betydande muskeltillväxt som när man utför squats med fria vikter. Eftersom i detta fall de stabiliserande musklerna praktiskt taget inte fungerar blir det lättare att utföra övningen. Som ett resultat släpps mycket mindre testosteron.
Därför rekommenderas hukläggning i Smith-maskinen för nybörjare som har svårt att träna även med en tom stapel. Den angivna rörelsebanen skyddar mot skador i början av träningsvägen och förbereder kroppen för övningar med fri vikt.
Grundläggande regler för knäböj
- Baksidan ska vara rak. När du hukar, se till att ryggen inte är rundad och att en naturlig avböjning i nedre delen av ryggen bibehålls. Om du inte kan hålla ryggen rak, minska vikten.
- Knäna går inte längre än strumporna. För att maximalt flytta belastningen från framsidan av låret till skinkorna, bör knäna under knäböj vara vinkelrätt mot hälen och i inget fall gå utanför tårna.
- Fötterna är riktade mot knäna. Det spelar ingen roll om hållningen är smal eller bred, som i plie-tekniken, knäböjning, bör knäna riktas längs fotens linje. Om knäna kommer ihop kommer en del av belastningen att flyttas från skinkorna till knälederna, vilket kan framkalla skada.
- Klackarna kommer inte från golvet. Detta är huvudregeln för alla knäböj för utvecklingen av skinkans muskler. Genom att vila dina klackar på golvet (inte dina strumpor!) Får skinkans muskler maximal stress, vilket gör att de växer snabbare och mer effektivt.
- Huvudet är rakt. Titta rakt eller något högre vid huk, men titta inte på golvet.
- Andningen ska vara korrekt. Vi andas in medan vi hukar och andas ut medan vi återvänder till den ursprungliga positionen.
- Du måste huka dig tillräckligt djupt. Den maximala belastningen på skinkorna observeras när rumpan sjunker under knälinjen. Ju djupare du hukar, desto bättre svänger skinkorna. Men huk inte i ett helt knäböj, det räcker bara under en 90 graders vinkel, annars ökar belastningen på lederna.
- Räta inte ut benen hela vägen uppe. Toppositionen är också viktig. Under lyft ska du inte räta ut benen helt, eftersom i detta läge överförs belastningen från skinkorna till knälederna och ryggraden. Denna regel gäller inte bara för knäböj utan också för "benpressar", "lungor" och andra övningar på underkroppen.
- Takten måste vara korrekt. Det vill säga att du måste squat långsamt och du måste återvända till startpositionen snabbare med ett kraftfullt tryck uppåt.
- Tyngden måste ständigt utvecklas. I början kan vikten vara liten, men när du behärskar övningen bör vikten öka, annars fungerar det inte att pumpa upp skinkorna.
Smith Machine Squat-teknik
- Ställ in önskad vikt och placera stången på dina axlar, med händerna något bredare än dina axlar. Lås upp maskinen, gå framåt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Detta är utgångsläget.
- När du andas in, sätt dig ner långsamt och tappa strax under en 90 graders vinkel. Placera fötterna så att knäna håller sig i linje med dina klackar under knäböj. Föreställ dig att du sitter i en stol.
- När du andas ut, med ett kraftfullt tryck uppåt, återvänd till startpositionen och tryck av golvet med dina klackar. Upprepa övningen 8-12 gånger.
- knäböj genom att böja knäna, snarare än genom att dra tillbaka bäckenet, som ett resultat sträcker sig knäna bortom tårna och belastningen förskjuts från skinkan till framsidan av låret.
Variationer
Förutom den klassiska versionen av Smith squat finns det flera varianter av övningen:
ett. Med en smal hållning
Med en smal hållning förskjuts en del av lasten till utsidan av quadriceps. Skinkorna fungerar i det här fallet praktiskt taget inte. Därför rekommenderas detta alternativ för män som vill uppnå benvolym.
2. With wide (tekniker "sumo" och "plie")
Glutealmusklerna tränas effektivt när sumo squats. De involverar en mycket bred hållning av benen, sprider strumporna till sidorna och bortför bäckenet. I den här versionen sträcks skinkorna så mycket som möjligt och får ett incitament att växa.
3. Knäböjande knäböj
För att förstora dina glutes och inte pumpa benen kan du göra en övning som att sitta på huk på Smith-maskinen medan du sitter på knäna.
Först måste du lägga mattan på golvet.
Utförande teknik:
- Gå på knäna och placera stången på trapezoid under nacken.
- Ta bort hållarna och sänk ner dig själv genom att dra tillbaka bäckenet tills skinkorna vidrör underbenen.
- Återgå sedan till utgångsläget och ansträng skinkans muskler.
- Pressa skinkorna vid toppunkten så mycket som möjligt.
4 främre knäböj
Du kan göra front squats i Smith, som syftar till att utveckla quadriceps. Detta alternativ är mer lämpligt för män, även om kvinnor gör det också. I det här fallet är det nödvändigt att sätta skivstången inte på axlarna utan på bröstet.
Utförande teknik:
- Ställ in rätt vikt på maskinen och justera svärdshöjden.
- Gå upp till skivstången, korsa armarna och placera den på de främre deltorna.
- Ta tag i stången med ett grepp uppifrån, lägg fötterna i axelbredd.
- Vid inandning, sätt dig ner parallellt med golvet.
- När du andas ut, stiga utan att räta ut benen till slutet vid toppunkten.
Främre knäböj är säkrare för knälederna på grund av rörelsens biomekanik. Men vikten måste tas mindre än när man gör klassiska knäböj med en skivstång på axlarna.
5 delade knäböj
Split squats är en sofistikerad version av de klassiska lungorna, där ett ben, placerat i ryggen, placeras på en bänk (fitball). I den här övningen får glutealmusklerna i arbetsbenet maximal stretch, så muskeltillväxten är effektivare. Det är viktigt att ta ett "bra steg" här, vilket gör att du kan fokusera på skinkorna och ta bort belastningen från quadriceps så mycket som möjligt.
Kontraindikationer
Klasser som använder Smith-maskinen är kontraindicerade för personer som har:
- laktation;
- graviditet;
- kejsarsnitt
- hemorrhoidal sjukdom;
- ett problem med muskuloskeletala systemet
- synproblem
- åderbråck i blodkärlen.
Typerna av knäböj i Smith-maskinen kan växlas från ett träningspass till ett annat. Detta kommer att räkna ut alla muskelgrupper. Kvinnor som vill förstora skinkorna bör vara uppmärksamma på knäböj med bred hållning. Det viktigaste är att iaktta säkerhetsåtgärder och lyssna på din kropp under träningen.
Dessutom är det viktigt att tänka på att muskler inte kommer att växa utan en balanserad kost. För deras utveckling bör du konsumera en tillräcklig mängd protein.
