Nybörjare i deras första träningspass i gymmet bör inte vara alltför nitiska och göra många olika övningar. Det är mycket viktigare att hitta den optimala arbetsvikten på apparaten. Detta får endast göras enligt en speciell teknik.
Det är nödvändigt
- - Gym;
- - horisontell bänk
- - hopprep;
- - tvärstång
- - nacke;
- - pannkakor
- - tränare / assistent.
Instruktioner
Steg 1
Gör en grundlig uppvärmning innan du tränar. Trampa den stillastående cykeln i 10 minuter eller hoppa rep. Dra sedan upp tio gånger på baren och gör samma antal repetitioner i push-ups från golvet. Sträck dina armar, ben och rygg ordentligt med gungor och böjningar. Detta är nödvändigt för att värma upp musklerna helt och för att förhindra allvarliga skador när du arbetar med vikter.
Steg 2
Börja plocka upp din arbetsvikt. Välj en av övningarna du vill göra: bänkpress, squat, marklyft eller mer. Vanligtvis börjar de ta upp vikten i bänkpressen på en horisontell bänk. Kom ihåg att utrustningen måste överensstämma med din personliga vikt.
Steg 3
Lägg några pannkakor på baren. Om du väger, säg 70 kg, sätt sedan ihop en 30 kg bar och gör 6 reps. Koppla av i tre minuter. Häng ytterligare 2,5 kg på vardera sidan av stången och försök att pressa den 35 kg vikten sex gånger också. Andas igen och gå runt i rummet i cirka 4 minuter.
Steg 4
Lägg ytterligare 5 kg till din nuvarande vikt och försök göra samma 6 repetitioner med 40 kg. Antag att du efter detta schema har nått milstolpen 45-50 kg. Om du kunde pressa en viss vikt på stången minst 5 gånger, kommer detta att vara din arbetsvikt. Börja med denna projektil varje träningspass i flera veckor. Om du känner en kraftig energi kan du lägga till ytterligare 5 kg.
Steg 5
Gå vidare till andra övningar. När du väl har identifierat din bänkpresss arbetsbelastning bör du inte göra det några gånger för att försöka slå rekordet. Detta kommer att vara fylld med skada. Välj en arbetsvikt med hjälp av denna teknik för marklyft, knäböj och andra grundläggande övningar.
